11자 다리 만들기 ,오다리 X다리교정운동, 휜다리 교정운동

다리의 정렬이 무너지면  골반과 고관절이 굳어지면서 목, 어깨, 허리까지 문제가 생기게 되는데 외관상 보기 좋지 않을 뿐만 아니라 건강까지 영향을 줍니다.  슬림한 다리를 가지고 있다고 해도 외관상 보기 좋지 않고 건강에도 영향을 주기 때문에  꼭 교정운동은 해줘야 합니다. 

 

 

 

 

 

O다리와 X다리는 모양은 다르지만 골반의 균형이 깨지면 체중이 분산이 잘 되지 않아서 생기는 다리의 모양이 O다리와 X다리이다. 그래서 두 가지 모양의 다리를 가진 사람모두 하면 좋은 운동루틴을  소개해보도록 하겠습니다

 

이상적인 다리모양이란?

 

 

 

사타구니쪽 대퇴머리가 있는 쪽에서부터 일직선으로 선을 그었을 때  이 선이  무릎중앙과  발목이 중앙

을 지나는것이 가장 이상적인 다리의 모양입니다.

 ▶ 서있었을때는 다리의 각도가 10도~15도 정도가 정상범위

 ▶ 누웠을때는다리의 각도가 40도~45도 정도가 정상범위

 

 다리교정운동 루틴                                       

고관절 움직임 만들기 (single Leg circle) 10번씩

시작자세: 매트나 바닥에 등을 대고 중립척추를 유지하고 한 다리는 접고 한 다리는 천장방향으로 펴낸다.

내쉬는 호흡에 두손을 골반 위에 올려놓고 중립을 유지한 상태에서 발목이 돌아가지 않게 발끝으로 원을 그려낸다. 골반이 무너지지 않는 선에서 고관절에서 움직임을 만들어낸다. 정방향 역방향 8번씩 진행하자.

 

 ▶ 주의사항: 골반이 따라까지 않게 복부(코어)에 힘을 준다. 발목에서만 움직임이 일어나지 않게 한다.

골반의 균형 맞추기 (10번씩)

 

 

골반의 균형맞추기

 

시작자세: 천장을 바라보고 누운 상태에서  두 다리는 골반너비로 벌려 한 다리를 반대다리 허벅지 위에 올려놓는다.

내쉬는 호흡에 바닥을 지지하고 있는 다리쪽 엉덩이힘으로 바닥에서 엉덩이를 들어 올린다, 이때 최대한 골반은 수평을 유지하고 무릎은 안쪽이나 밖으로 무너지지 않게 유지한다. 지지하고 있는 다리 뒷근육에 힘이 들어가야 한다.

 

골반의 균형운동 변형 (5회씩)

시작자세: 위에  시작자세와 동일하게 진행한다.

내쉬는 호흡에 골반을 들어 올렸다가  마시는 호흡에 지지하는 쪽 골반쪽으로 골반을 경사지게 기울인다.  내쉬는 호흡에 다시 브릿지 자세로 돌아와 유지한다.

 

다리정렬 맞추기

 

 

시작자세: 스탠딩자세에서 두 다리는 골반너비로 벌려서 엄지발가락과 새끼발가락 그리고 뒤꿈치 쪽에 체중을 분산시켜서 고르게 바닥을 지지하여 두 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 밖으로 외회전 되지 않도록 11자로 유지한 상태에서 고관절을 접어서 엉덩이 부분을 늘려주면서 두 손을 무릎에 내려놓는다.

마시는 호흡에 엉덩이를 뒤로 밀어 데드 리프트 하듯이 허벅지를 지나 무릎을 쓸어서 내려갔다가 올라옵니다. 정렬은 무너지지 않게 양쪽엉덩이힘과 복부의 힘으로 늘어난 뒷근육힘을 이용해서 다리정렬을 유지하면서 올라옵니다. 체중은 발바닥 한쪽으로 쏠리지 않게 하고 엉덩이 뒷면이 힘이 들어야 가야 한다.

 

 

 

 

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