라운드 숄더를 잡아주는 3가지 등근육과 운동순서

 

라운드숄더잡는 3가지 등운동

 

목과 어깨통증을 완화시켜 줄 방법을 알려드렸습니다. 이번 포스팅에서는 근본적인 목과 어깨통증과  잡아줄 등운동을 가져왔습니다. 꾸준히 따라 한다면 통증에서 해방될 뿐 아니라 체형까지 개선되는 변화를 느낄 수 있습니다.
 

 

먼저 전거근을 활성화시켜라!

전거근은 갈비뼈와 견갑사이에 붙어있기 때문에 견갑을 몸과 안정적으로 붙어있게 도와줍니다. 팔을 들 때 견갑이 몸통을 따라 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다.(상방회전. 전인)

 

▶ 전거근 운동방법
벽을 바라보고 중립을 유지한 상태로  서준다.
새끼손날 쪽이 벽에 닿게 팔꿈치를 접어서 전완을 벽에 대준다.
내쉬는 호흡에 전완은 11자로 유지한 상태로 전완이 떨어지지 않도록 천천히 위로 밀어 올렸다가 다시 제자리로 돌아온다. 이때 상승모근에 과긴장 되지 않은는 선에서 시행한다.
 
네발기기자세에서도 시작할 수 있다.(4 point)
네발기기자세에서 벽에 서서 하는 자세처럼 팔꿈치를 접어서 전완아래 폼롤러를 대고 내쉬는 호흡에 천천히 전완을 머리 쪽으로 새끼손날에 힘을 눌러내면서 밀어낸다. 이때 새끼손날부터 겨드랑이 너머 전거근에 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있다. 처음에는 근육의 움직임이 생소하게 느껴질 수 있지만 횟수를 늘려나갈수록 점점 근육의 느낌을 인지할 수 있을 것이다.
 

★Winging Scapula

★전거근이 약하면 익상거근을 유발하는데 날개뼈가 흉곽벽에 잘 부착되어 있지 않고 날개뼈가 후방으로 돌출하여 상승모근과 어깨올림근이 과사용되어 새의 날개모양처럼 뛰어나온 형태 Winging Scapula를  만들어냅니다. 계속 이 상태로 방치한다면 날깨뼈 운동 기능 저하로 목과 어깨를 움직이기 힘들어질 수 있고 불안정한 상태로 일상을 지속했을 때 부상 발생도 생길 수 있습니다.

 

하부 승모근을 운동하라 

 

 

승모근은 등에 있는 근육 중 광배근, 척추기립근과 함께 대표적인 근육 중에 하나이며 면적이 매우 넓어 상부, 중부와 하부로 구성되어 있다. 우리가  운동하고 집중해야 할 승모근은 하부 승모입니다. 하부 승모근은 어깨의 건강과 안정성을 이야기할 때 빠지기 않고 나오는 근육 중 하나이며 거북목, 라운드 숄더를 교정할 때 꼭 강화해야 하는 근육입니다. 뿐만 아니라 어깨기능에 있어서 견갑골의 가동성과 안정성면에서 중요한 역할을 하는 근육입니다.

 

▶하승모근 운동방법

T Raises- 엎드린 자세에서  코끝만 바닥에서 살짝 올려두고 두 손을 옆으로 뻗어 나란히 수평하게 한다. 살짝 외전 한 상태로 내쉬는 숨에 천장 쪽으로 들어 올린다.
Y Raises - T Raises 시작자세는 같다. 내쉬는 숨에 두 손을 V모양으로 뻗어서 살짝 올려준다.
 
평소에 근육이 자주 뭉치거나 단축되어서 마사지를 하거나 풀어줬다면 한 번쯤 다시 생각해봐 할 문제입니다. 승모근은 짧아져서 뭉친 게 아니라 늘어나서 뭉쳤기 때문에 적당히 풀어주고 강화시켜 주는 운동을 해야 합니다.
 
 

마름근을 운동하라.

마름근(rhomboid muscle)은  척추의 날개뼈 사이에 붙어 있는 근육으로 경추 7번, 흉추 1~5번에서부터 시작해서 날개뼈 내측면에 붙어있습니다. 능형근의 주된 기능은 견갑골의 하방회전(아래쪽으로 돌림)과 후인
어깨를 펴주며 견갑골이 뒤로 밀리지 않도록 안정화될 수 있도록 도와줍니다.
척추와 날개뼈 사이에 붙어 있는 근육으로 경추 7번, 흉추 1~5번에서부터 시작해서 날개뼈 내측면에 붙어있습니다.
 

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