첫 번째 산후 필라테스 포스팅에서는 출산 후 몸의 변화와 회복을 위한 기본적인 필라테스 움직임에 대해 설명했니다. 오늘의 포스팅은 산후 필라테스 두 번째 이야기 : 출산 후 회복을 위해 좀 더 구체적인 운동을 설명해 보겠습니다.
산 후 기본적인 필라테스의 움직임에 대해 배워보고 싶으시면 첫 번째 포스팅을 참고하세요.
스니프(Sniff ) - 코로 숨을 들이마신다.
시작자세: 앉은 자세, 또는 선자세에서 시작할 수 있다.
▶코를 통해 숨을 들이쉬며, 복부가 부풀어 오르는 것을 느끼며 부드럽게 유지한다.
▶ 숨을 들이마신 상태에서 3초 멈추고, 복부를 부드럽게 유지해라.
▶ 들이마시는 호흡이 내쉬는 호흡보다 더 길도록 해라. 호흡을 내쉴 때에는 폐에 숨이 거의 사라질 때까지 내쉰다.
▶ 날숨의 소리는 큰 함숨같이 하~ 안경을 닦을 때 입김을 불듯 쉰다.
▶ 노력을 적게 할수록 골반기저근과의 연결성이 좋아질 것이다.
플롭(Flop) - 배를 부드럽게 채워준다.
▶ 윗복부 갈비뼈 위에 손가락을 두고 복부가 부드러워지도록 해라.
드롭(Drop) - 골반기저근의 뒷부분이 이완되고 열리게 한다.
▶횡격막이 내려가고 복부가 공기로 부드럽게 채워지면 골반기저근도 함께 내려가 이완되는 걸 느낄 수 있다.
중립 찾기 - 골반경사 (Find neutral - Pelvic tilts)
이 동작은 필라테스의 기본적인 동작이기도 하며 산전이나 산후에도 꼭 해줘야 하는 운동 중 하나이다.
▶ 시작자세:양손을 배 위에 올려놓는다. 양손의 엄지와 손가락을 연결하여 다이아몬드 모양을 만들고 손의 뒤꿈치는 양쪽 골반뼈 중(asis) 가장 돌출된 부분에 닿고, 손가락 끝은 치골을 향하도록 한다.
▶ 골반 위에 뜨거운 수프가 있다고 생각해 보자 중립에서는 수프 표면이 편평하다. 꼬리뼈를 아래로 집어넣고 골반을 기울인 다음, 수프가 배꼽 쪽으로 천천히 기울어지는 것을 상상해 보자. 요추는 자연스러운 곡선에서 벗어나 매트 위에 닿는다.
▶이번에는 꼬리뼈를 멀리 보내고 수프가 발뒤꿈치 쪽으로 기울어지는 것을 시각화해 보자. 요추는 자연곡선에서 벗어나 아치형이 만들어졌다.
수프의 표면이 완전히 수평을 이루는 지점으로 돌아온다. 골반의 수평이고 요추는 자연만곡을 그리고 있다. 이것이 중립니다.
Single Knee Folds With Pellvic Floor Work
이 동작은 복부의 조절력이 요구된다. 동작을 진행하는 내내 골반의 중립 유지에 주의한다.
시작자세: 중립 찾기 자세에서 시작한다.
▶ 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 고관절을 접어서 가슴 쪽으로 들어 올린다. 무릎의 각도(90도)를 유지하고 발꿈치가 엉덩이 쪽으로 떨어지지 않도록 주의한다. 꼬리뼈는 바닥에서 들리지 않도록 묵직하게 유지한다. 이 동작이 너무 쉽거나 힘을 들일 필요가 전혀 없다고 느껴지면 올바르게 수행하고 있지 않을 것이다.
▶ 숨을 들이마시면서 다리를 바닥에 내려놓는다.
▶ 숨을 내쉬면서 반대쪽도 반복한다.
▶ 다음은, 한 손을 허벅지 위에 올려놓고 숨을 들이마시며 길게 늘여준다.
▶ 숨을 내쉬면서 허벅지는 손을 향해 누르고 손은 허벅지를 향해 저항한다. 이때 손과 허벅지의 누르는 힘이 양쪽 방향에서 동일할 수 있도록 한다. 팔다리를 밀어줄 때 골반기저근과 코어를 강하게활성화 시킨다.
▶ 숨을 들이마시며 몸에 힘을 뺀다. (5번 반복해 준다.)
Hip Momvement
골반과 척추의 안정화에 도움이 되는 동작이며 굳어져있는 고관절을 부드럽게 움직임을 만들어낼 수 있게 도와주는 동작입니다.
open & close
시작자세: 척추와 골반은 중립으로 두 다리는 골반너비만큼 벌리고 두 무릎은 구부린다. 양팔은 몸통옆에 편안하게 놓는다.
▶ 숨을 들이마시면서 골반중립을 유지하고 한쪽다리는 움직이지 않게 고정한 상태로 한 다리만 외회전 한다.
▶ 숨을 내쉬면서 골반이 흔들리지 않게 주의하면서 천천히 시작자세로 돌아온다. 다리무게가 실려서 반대 골반이 따라가지 않게 코어에 힘을 써야 한다.
Reach& Bend
▶ 숨을 들이마시면서 골반의 중립을 유지하고 한쪽 다리는 움직이지 않도록 고정하고 한 다리만 길게 뻗는다. 이때 골반이 따라가지 않을 범위까지만 뻗어낸다.
▶ 숨을 내쉬면서 골반이 흔들리지 않도록 주의하면서 천천히 무릎을 구부려 제자리로 돌아온다.
Leg Circle
▶ 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 그대로 일직선으로 내려주면서 내측회전을 시킨다. 내려갈 때는 발의 안쪽 부위로 끌면서 내려간다.
▶ 숨을 내쉬면서 다리를 외회전 하면서 발의 바깥쪽으로 끌면서 올라온다. 이 모든 동작은 고관절에서 원을 그린다고 생각하고 동작을 한다.
육아로 인한 반복적인 움직임과 스트레칭의 부족으로 인해 목, 어깨, 허리, 어깨, 고관절 주변이 쑤시고 통증이 느끼는 일은 흔한 일입니다. 넓어진 흉곽가 약해진 골반기저근을 다시 회복하기 위해서 위해 동작들을 따라 하면서 좀 더 빠른 회복 하시길 바랍니다.
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