목과 어깨 통증 완화 시켜주는 3가지 방법

목과 어깨 통증이 생기는 원인은 여러 가지가 있는데 그냥 방치했다가는 여러 가지 병으로 발전할 수 있기 때문에 미리 예방하는 것이 좋습니다. 장시간 한 자 세로 컴퓨터 앞에서 일하다 보면 통증이 발생하게 되는데 목과 어깨 통증을 완화시켜 줄 방법을 알려드릴게요.

 

흉쇄유돌근(목빗근)

흉쇄유돌근 (sternocleidomastoid muscle)을 풀어준다.

흉쇄유돌근은 목빗근 이라고도 말하며, 가장 크고 가장 얕은 쪽에 위치한 목의 근육 중 하나입니다. 흉쇄유돌근의 주요 작용은 머리를 반대쪽으로 돌리는 것과 목을 굽히는 것입니다. 목빗근 안쪽에는 많은 혈관과 신경이 지나고 있습니다. 왼쪽 목빗근 뒤쪽을 보면 경추에서 목이나 팔로 빠져나가는 신경이 있는데 목통증이 있거나 디스크가 있는 분들은 손으로 지압을 해주면 좋습니다.  손이 불편한 분들은 로션이나 오일을 발라서 괄사로  목빗근 뒤쪽을 따라서 지압을 하면 좋습니다, 지압을 하다가 저림 증상이 나타나는 건 크게 상관하지 않아도 됩니다.

▶ 흉쇄유돌근( 목빗근) 마사지 방법

 

목빗근은 피부 안쪽에 직경 2~3CM 정도 되는 굵기의 근육이어서 최대한 듬뿍 잡아봅니다. 왼쪽 목빗근을 지압할 때는 오른손으로 엄지가 못안 쪽으로 들어가게 하고 두 번째, 세 번째 손가락으로 어묵정도의 크기를 생각하면서 잡아서 위에서 눌러 내려옵니다. 

자율신경에 문제가 있다면 같은손, 같은 힘으로 팔과 승모근, 목빗근을 잡았을 때 자율신경실조증이 있는 사람일수록 또는 목이나 어깨에 증상(어지러움증, 두통, 이명, 브레인포그, 가슴 두근거림)이 있는 사람일수록 팔보다는 승모근이 더 아프게 느껴지고 승모근보다 목빗근이 더 아프게  느껴지게 됩니다. 위쪽으로 갈수록 통증이 심해지면 자율신경기능이 원활하지 않다고 볼 수 있습니다

 

 

소흉근

소흉근(pectoralis minor muscle)을 스트레칭해 준다.

 

작은 가슴근 또는 소흉근은 아래의 가슴의 윗부분에 위치하는 가늘면서 삼각형모양의 근육으로 어깨뼈의 부리돌기에 붙어 있는데 부리돌기에는 작은 가슴근 말고도 위팔 두 갈래 근과 부리위팔근이 붙어있습니다.

 

▶소흉근 스트레칭방법

벽이나 문틀에 서서 오른쪽 팔을 팔꿈치 가 어깨높이 보다 조금 높게 위치하게 하여 90도 이상 들어 올려 팔꿈치 안쪽이 문틀에 고정할 수 있도록 합니다. 오른쪽 다리를 조금 앞으로 뺀 후 런지 포지션처럼 취하고 무게중심을 앞으로 이동시켜서 시선을 살짝 반대로 돌려내서 가슴에서 겨드랑이가 이어지는 부분이 늘어날 수 있도록 스트레칭해 줍니다. 강도는 본인에 맞게 해 주면 되고 등운동 전후에 자주 해주면 좋은 시너지 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

 

 

대흉근

대흉근( pectoralis major muscle)을 스트레칭해 준다.

대흉근은 가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육으로, 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고 어깨 갈비관절에서 어깨뼈를 움직입니다.

대흉근의 단축은 라운드 숄더를 만들기도 하고 대흉근의 만성적인 단축은 능형근의 과부하를 일으켜 등의 통증까지도 발생시킬 수 있으니 대흉근 관리를 잘해줘야 한다.  

 

▶대흉근 스트레칭 방법

양쪽대흉근을 동시에 스트레칭하려면 문에 양팔을 90도 각도로 접어서 위치시키고 런지포지션으로 자세를 잡아서 무게중심을 앞으로 서서히 이동시켜서 가슴 앞부분이 늘어나게 스트레칭해 줍니다. 이때 세 부분으로 나눠서 천천히 스트레칭해 주며 좀 더 단축된 부위를 더 늘려주도록 합니다\.

서 몸통을 앞으로

 

다음 포스팅은 라운더 숄더를 잡아주는 등운동 가지고 올게요. 스트레칭 꾸준히 하면서 등운동 같이 해보도록해요.  목 어깨 통증에서 벗어나는 그날까지 열심히 운동합시다.

 

♡ 같이 보면 도움되는 글 ♡

거북목과 일자목 원인과 증상, 교정방법, 척추의 신, 주의사항 (금기동작) (tistory.com)

거북목과 일자목 원인과 증상, 교정방법, 척추의 신, 주의사항 (금기동작)

 

골반 틀어짐 자가진단과 골반 교정 스트레칭 (tistory.com)

골반 틀어짐 자가진단과 골반 교정 스트레칭

 

허리 삐끗했을 때 대처방법 (tistory.com)

허리 삐끗했을 때 대처방법

운동https://roghktns.tistory.com/entry/견갑골-안정화-마스터하기-어깨-건강을-위한-방법과-운동

견갑골 안정화 마스터하기: 어깨 건강을 위한 방법과 운동