엉덩이 근육의 중요성, 효과적인 힙업 운동, 주의사항

엉덩이 근육은 우리 몸의 균형을 유지하고, 걷기와 뛰기와 같은 일상동작을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 또한 허리와 다리 건강을 뒷받침하여 무릎과 허리의 부상을 예방할 수 있습니다. 오늘은 엉덩이 근육의 중요성과 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.

엉덩이 근육의 중요성

우리 몸에서 엉덩이 근육이 차지하고 있는 비율은 약 40%입니다. 몸 전체 근육의 약 70%가 하반신에 집중되어 있는데, 그중 엉덩이 근육이 차지하는 비율이 무려 57%나 됩니다. 이는 전신 근육의 40%에 해당하는 수치입니다. 그만큼 우리 몸에 중요한 부위입니다. 엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나눌 수 있습니다. 대둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로, 다리를 뒤로 뻗는 동작에 관여합니다. 중둔근은 엉덩이의 중간 크기 근육으로, 다리를 벌리고 닫는 동작에 관여합니다. 소둔근은 엉덩이의 가장 작은 근육으로, 다리를 옆으로 벌리는 동작에 관여합니다. 엉덩이 근육은 일상생활에서 걷기, 달리기, 앉기, 서기 등 다양한 동작에 관여합니다. 따라서 엉덩이 근육이 약해지면 이러한 동작을 수행하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한, 엉덩이 근육이 약해지면 허리 통증이나 골반 통증이 발생할 수 있습니다.

 

1. 엉덩이 근육은 허리를 지지하고 안정시키는 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리에 무리가 가서 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 엉덩이 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하면 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 엉덩이 근육은 골반을 안정시키는 데에도 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 골반이 앞으로 나가거나 뒤로 빠지게 되어 골반 통증이나 자세 불균형을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하면 골반을 안정시키고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 지방을 태우는 데 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 따라서 엉덩이 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

4. 엉덩이 근육은 몸의 균형과 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 넘어지거나 다치는 위험이 높아집니다. 엉덩이 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화하면 균형과 안정성을 향상해 넘어지거나 다치는 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

힙업운동 (엉덩이운동)

엉덩이 운동은 다양한 방법이 있습니다. 대부분의 사람들은 엉덩이 운동으로 스쾃, 런지를 생각할 수 있습니다. 이런 운동이 대표적인 운동이고 엉덩이를 키우고 힙업 시키는 운동은 맞습니다. 하지만 근육의 불균형이 심한 사람이라면 다른 근육의 개입이 있기 때문에 타깃근육을 제대로운동을 하지 못합니다. 그래서 앞벅지만 발달하거나 엉덩이를 상실한 사람들도 효과적으로 엉덩이를 키울 수 있는 운동 2가지를 가져왔습니다.

프로그

프로그 자세는 개구리 자세라고도 불리며, 골반과 허벅지, 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 매트 위에 엎드려 척추골반을 중립으로 합니다. 다리는 골반너비로 벌리고 약간 외회전 합니다. 발목을 살짝 당겨 뒤꿈치를 서로 붙여줍니다. 팔꿈치는 약간 굽혀 견갑골은 안정화하고 머리 밑에 손등을 놓습니다. 복부가 매트 위에 안정적으로 위치하도록 몸통을 조절합니다. 마시는 호흡에 준비하고 내쉬면서 뒤꿈치를 서로 조여줍니다. 호흡을 반복한 후에 마시면서 풀어줍니다. 변환으로 뒤꿈치를 천장으로 들어 올려줍니다.

 

브릿지

브릿지 운동은 바닥에 누워서 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 주로 엉덩이 근육을 강화해 주는 운동으로, 대둔근과 중둔근, 소둔근을 집중적으로 자극합니다. 또한, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링과 엉덩이 주변의 코어 근육도 함께 쓰입니다. 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 운동하면 엉덩이 근육을 집중적으로 자극할 수 있습니다.

 

힙쓰러스트

힙쓰러스트는 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 벤치나 소파, 의자 등에 등을 기대고 누운 상태에서 엉덩이를 위아래로 올렸다 내리는 동작을 반복합니다. 힙쓰러스트는 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하며, 중둔근과 소둔근도 함께 쓰이게 됩니다. 변형 힙쓰러스트 바벨이나 덤벨을 이용하면 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 다리를 벌린 상태에서 힙쓰러스트하면 중둔근을 더 많이 자극할 수 있습니다. 다리를 옆으로 벌린 상태에서 힙쓰러스트하면 소둔근을 더 많이 자극할 수 있습니다.

 

주의사항 및 팁

잘못된 자세로 운동하면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 초보자일 경우 무리하게 운동하거나 무게를 올려서 하지 않도록 합니다. 운동 전 정확한 자세를 숙지하고 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 위에 운동을 진행했는데도 엉덩이에 느낌이 오지 않는다면 우선 뭉친 근육 먼저 풀어줍니다. 운동했을 때 가장 많이 힘이 들어오는 근육이 어떤 부위인지 체크하고 뭉쳐있는 엉덩이 주변근육(다리근육)을 풀어줍니다. 운동 횟수를 늘리면 타깃근육이 쓰이고 있는지 체크합니다. 서서히 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느낄 수 있습니다. 운동순서를 정하자면 프로그 브릿지 힙쓰러스트 순으로 해보는 걸 추천합니다.