골반은 우리 몸의 중심에 위치한 중요한 부분입니다. 그러나 일상생활에서의 자세, 부상 근육불균형 등으로 골반이 틀어지는 경우가 많습니다. 이로 인해 등, 허리 고관절등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 오늘은 골반 틀어짐의 원인, 증상, 그리고 효과적인 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
골반 틀어짐이란?
골반 틀어짐 또는 골반 기울임은 골반이 이상적인 해부학적 위치에 있지 않을 때 발생합니다. 이 상태는 나쁜 자세, 근육 불균형, 부상 또는 구조적 문제 등 다양한 요소로 인해 발생할 수 있습니다. 이 문제를 효과적으로 해결하려면 먼저 근본적인 원인을 이해하는 것이 중요합니다.
골반 틀어짐의 원인
안 좋은 자세와 습관
잘못된 자세와 일상생활에서의 습관은 골발 틀어짐을 유발할 수 있습니다. 긴 시간 앉아있거나 바른 자세를 유지하지 않는 것이 이에 해당됩니다.
근육의 불균형
엉덩이나 복부 근육의 불균형은 골반을 제대로 지탱하지 못하게 합니다. 이는 오랜 시간에 걸쳐 골반 틀어짐을 초래할 수 있습니다. (골반측굴은 요방형근이나 내전근 혹은 중둔근의 불균형에 의해서 나타날 수 있습니다. 이외에도 복사근이나 대퇴근막장근에 의해서도 불균형이 나타날 수 있습니다. )
부상과 외상
과거의 부상이나 외상은 골발의 불균형을 유발할 수 있습니다. 특히 스포츠나 사고로 인한 부상이 이에 해당합니다.
임신과 출산
임신 중에는 자연스럽게 골반이 확장되고 변화합니다. 출산 과정에서도 골반에 압력이 가게 되어 틀어질 수 있습니다.
골반 틀어짐의 증상
골반 틀어짐으로 인해 허리에 불편함이나 통증을 느낄 수 있습니다.
골반 틀어짐으로 인해 다리의 길이가 차이가 날 수 있습니다.
골반 균형이 깨지면 임신 및 출산 과정에서 불편함을 경험할 수 있습니다.
특정 운동이나 활동을 할 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
효과적인 골반 교정 운동과 스트레칭
골반 리셋 운동(틀어진 치골결합교정방법)
골반이 오랫동안 틀어진 자세로 생활했기 때문에 틀어진 자세가 익숙해져 있습니다. 뇌에서는 골반이 틀어진 것을 정상으로 여기고 운동을 해도 뇌는 자신이 생각하는 정상 자세로 돌아가려고 해서 교정이 어렵습니다. 그래서 우리는 뇌에게 특정자극을 주어서 골반이 틀어졌다고 알려줘야 합니다. 그게 바로 골반 리셋 운동입니다.
시작자세: 바닥에 누워서 골반너비로 벌린 상태로 무릎과 고관절을 90도 구부려 leg top자세를 취합니다.
(이자세가 힘들면 supine position자세를 취합니다.)
허벅지밖으로 골반교정벨트(늘어나지 않는)를 묶어주고 두 다리사이에는 골반너비를 유지할 수 있는 크기의 공을 두 무릎사이에 끼어놓아 줍니다.
묶은 교정벨트를 밖으로 5초 동안 골반 주변근육의 힘으로 양쪽동일하게 벌려냅니다. (10회 반복)
반대로 5초 동안 공을 조여줍니다.(8회 반복)
골반교정에 효과적인 스트레칭
1. 요방형근 (Psoas Major Muscle) 스트레칭
요방형근은 허벅지뼈와 요추 사이에 위치한 근육으로, 골반을 굴곡시키고 다리를 끌어올리는 역할을 합니다. 또한 몸을 앞으로 굽히는 동작에서도 사용됩니다. (요방형근은 요추 1~4번 횡돌기, 12번째 늑골 아래쪽, 골반의 위쪽에 붙습니다.) 허리가 아픈 사람은 무조건 이 근육에 문제가 있다고 보면 됩니다. 왜냐하면 이 근육이 허리와 골반의 안정성을 담당하고 있기 때문입니다.
요방형근은 허벅지뼈와 요추 사이에 위치한 근육으로, 골반을 굴곡시키고 다리를 끌어올리는 역할을 한다. 또한 몸을 앞으로 굽히는 동작에서도 사용된다.
무릎 굽히기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)
바닥에 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 올립니다. 다리를 펴놓은 쪽의 요방형근을 느끼도록 노력합니다.
하이 런지 스트레칭 (High Lunge Stretch)
한 다리를 앞으로 내밀고 굽힌 무릎은 90도 각도가 되도록 합니다. 엉덩이를 앞쪽으로 밀고, 다리 뒤 쪽의 요방형근을 느끼도록 노력합니다.
2. 장요근 (Iliacus Muscle) 스트레칭
장요근은 뱃속 깊은 곳에서 척추의 앞쪽에 넓게 위치해서 척추를 지탱해 주는 근육입니다. 거시아으로는 등 쪽에서 가깝지만 척추뼈가 가로막고 있기 때문에 등 쪽에서 만질 수가 없습니다. 장요근을 만지려면 배 쪽에서 등을 향해 깊숙이 눌러야 합니다. 장요근은 다리를 앞쪽으로 들어주는 근육이기 때문에 장요근이 약해지면 보폭을 넓게 내딛을 수 없습니다. 이런 경우 보폭이 좁은 쪽의 장요근에 문제가 있다고 의심할 수 있습니다.
서서 하는 장요근 스트레칭 (Standing Iliacus Stretch)
서서 한쪽 다리를 뒤로 내밀고 엉덩이를 살짝 앞쪽으로 밀어줍니다. 이때 무릎은 약간 굽히고 다리 뒤 쪽의 장요근을 느끼도록 합니다.
앉아서 하는 장요근 스트레칭 (Sitting Iliacus Stretch)
의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗어 앞쪽으로 내밀고, 다리 뒤 쪽의 장요근을 느끼도록 합니다.
무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭(Knee-to-Chest Stretch):
바닥에 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 올립니다. 이때 무릎을 약간 굽히고 다리 뒤 쪽의 장요근을 느끼도록 합니다.
일상생활에 녹이는 골반 관리 TIP
운동을 아무리 열심히 해도 올바른 자세를 취하지 않으면 다시 골반은 틀어지게 된다. 올바른 자세를 습관화하고 꾸준히 스트레칭을 하고 골반 안정화 운동을 해줘야 합니다.
의자에 앉을 때는 양쪽 엉덩이에 균등하게 체중이 실리도록 신경 쓰도록 합니다. 한쪽 엉덩이에만 무게가 쏠리지 않도록 앉아 주세요. 특히 다리 꼬는 습관은 절대로 지양해야 할 자세입니다.
그리고 짝다리 짚는 게 편하다고 나도 모르게 계속 짝다리를 짚고 있다면 골반교정은 꿈도 꾸지 말아야 합니다. 나중엔 허리통증까지 올 수 있으니 의식적으로 바른 자세를 습관화합시다.
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