허리 삐끗했을 때 대처방법

겨울철 날씨가 추워지면서  허리를 삐끗하여  허리통증을 소호 하는 사람들을  볼 수 있는데요. 이럴 때 대처방법에 대해 알아보겠습니다.  특히 11월~12월 김장 앞두고 계신 어머님들 잘 보시면 좋을 것 같습니다.

 

허리 삐끗했을 때 원인

 

 

 

▶장시간 특정한 자세를 유지하거나 과도한 활동으로 인해 허리근육이 피로하여 긴장되어  발생할 수 있다.

▶ 올바르지 않은 자세로 허리에 스트레스를 가해졌을 때 발생할 수 있다.

▶ 나이가 들면서 척추와 인대에 탄력이 감소하여 허리에 문제가 발생할 수 있다.

 

허리 삐끗했을 때  증상

허리를 삐끗했을때  가장 큰 증상은 허리를 숙이거나 허리를 펼 때  발생하는 통증이다. 특히 무거운 물건을 들거나 장시간 특정자세로 있다가 일어나면서 허리 주변 근육과 인대의 손상으로 요추 쪽에 염좌가 생기는 것이다.

 

허리 삐끗했을 때 대처방법

▶ 장요근

장요근은 뱃속 깊은 곳에서 척추의 앞쪽에 넓게 위치해서 척추를 지탱해 주는 근육이다.  

장요근이 다치면 허리를 숙이거나 다리를 들 때 통증이 발생한다. 장요근 치료 후  허리가 펴지는 걸 볼 수 있다.

▶ 장요근 찾는 법& 마사지

서해부를 촉지 하면 대퇴동맥이 뛰는 걸을 알 수 있다. 맥을 확인한 대퇴동맥의 맥박 바깥쪽으로 압통이 느껴지는 곳을 지긋히 3-5분 정도 눌러준다.  혼자 하기 힘들 때는 무릎을 굽혀서 눌러주면 좀 더 잘 느껴진다. 반대쪽도 해줘도 좋다.  

 

▶ 장요근 스트레칭 (1-2분 정도 충분히 해준다.)

다친 쪽 반대방향의 다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 그대로 뻗어낸다. 침대가 있다면 침대에 누워서 해준다. 좀 더 스트레칭된다.

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장요근 스트레칭

▶ 요방형근

요방형근을 다치게 되면 극심한 통증을 호소한다. 저의 다른 블로그에서 요방형근에 대해 다룬 적이 있어서 포스팅을 참고하세요. 요방형근을 다치게 되면 누워서 옆으로 돌아 눕기가 어렵다.

▶ 요방형근 스트레칭

이런 통증이 있을 때  허리에 좋지 않은 스트레칭은 해주면 안 된다.  근거 없이 떠돌아다니는 스트레칭은 절대 하지 말자. 천장을 바라보고 누워서 한 다리를 접어서 아래쪽으로 내리고 상태는 반대편 위로 늘려준다. (5초 정도 )

 

▶ 척추 기립근

 

 

 

척주 주변의 위치한 근육으로 심부근육과 표층부 근육으로 구성되어 있으며 염좌는 밖 쪽에 발생한다.  척추 기립근이 다치게 되면 숙이는 동작을 할 때 통증을 호소한다. 척추의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 하는 근육이며 이 근육이 약화되거나 불균형이 심하면 척추게 문제가 생기게 된다.

 

▶ 척추기립근 강화운동 ( bridge)

매트에 누워서 양쪽 무릎을 구부리고 두 다리는 골반너비로 벌려서 바닥에 내려놓는다. 천천히 꼬리뼈를 말아서 엉덩이를 들어 올려준다. 이때 무릎부터 어깨라인이 사선 일직선을 유지해 준다. (통증이 없는 범위까지)

 

 

허리 삐끗했을 때 주의사항

▶ 허리를 삐끗했을때는 냉찜질보다는 온찜질을 해주는 것이 좋다.

우선 허리 먼저해주고 배 그리고 서혜부 순으로 온찜질을 충분히 해준다.

▶누을때는 허리통증을 완화하기 위해서 무릎 밑에 베개를 포개어 둔다.

▶물건을 들어 올릴 때는 스쾃 하듯이 앉아서 안정감 있게 들어 올리는 게 좋다.(가급적이면 다쳤을 때는 물건을 들지 않는 것이 좋다.

 

예방방법

무엇보다 중요한건바른 자세와 본인의 몸을 인지하고 근력강화를 위한 운동을 하는 것이 중요한다. 처음부터 많이 하려고 하지 말고 누워서 척추 기립근 강화운동(Bridge)부터 해보자.