어깨충돌 증후군 자가 테스트와 효과적인 운동방법

잘못된 자세를 장시간 유지해 나쁜 자극이 쌓이거나 운동을 안 하다가 갑자기 과하게 하면 어깨에 문제가 발생하게 됩니다. 이때 어깨충돌증후군인지 알 수 있는 간단한 자가 테스트와 통증이 발생했을 때 효과적으로 할 수 있는 운동을 알아보도록 하겠습니다. 

 

어깨충돌 증후군

 

어깨충돌 증후군 자가 진단법 

어깨통증을 확인할 수 있는 몇가지 자가테스트가 있는데 이를 통해서 어깨 충돌 증후군이지 확인 후 알맞은 운동을 해주기를 권장한다.

 

Neer test 

팔을 앞으로 올릴 때 다 올라가는지 통증여부 테스트

악수하듯 손을 내밀고 안쪽으로 180도 돌려서 팔을 그대로 올렸을 때 어깨에 통증이 있거나 안 올라간다.

통증의심이 되는 손을 반대로 어깨에 올리고 팔꿈치를 코방향으로 올렸을 때 통증이 있다    

Hawkins test

Hawkins test

통증의심이 되는 손을 반대로 어깨에 올리고 팔꿈치를 코방향으로 올렸을때 통증 여부테스트.

통증의심이 되는 손을 반대로 어깨에 올리고 팔꿈치를 코방향으로 올렸을 때 찝히거나 통증이 생기면 증후군이다.

 

Kessle sign 

어깨 팔을 옆으로 들어 올려보는데 60도~ 120도 정도 각도가 될 때 어깨 통증이 나타나는지 확인하는 테스트. 그 이상 올리면 통증이 사라지는 증상이다.

 

 

어깨충돌증후군과 어깨구조 알아보기

 

어깨충돌 증후군에 효과적인 운동

운동목표:  견흉관절의 안정성과 상완골두의 중심화 작용을 향상시킨다.

 

출처: 유투브(굿라이프)

네발기기 자세에서 아래팔이 손바닥이 보이게  팔꿈치를 매트에 대고 양 손바닥이 위를 향하게 하도록 한다.

무게 중심을 뒤로한다. 이때  어깨통증이 시작되는 지점까지 가서 멈춘 다음 10초가 유지한다.(5회~7회 정도 반복)

 

극상근 회복 운동

일어나서(standing position)  주먹을 살짝 쥐고 팔을 밖으로 20도~30도 정도(외전) 벌려 서서 옆에 물이 있다 생각하면서 팔로 물살을 가른다는 느낌으로 천천히 진행을 해준다.  이때 극상근이라는 회전근개 근육울 회복을 촉진시킬 수 있다. 연구결과에 따르면 극상근 파열 시 낮은 저항운동을 했을 때 극상근의 회복을 도와 통증을 완화한다는 결과 보고도 있다. 적절한 지구력 운동은 근육 회복에 도움이 된다.

이 운동을 실시한 후  벽을 바라보고 서서  통증이 발생하지 않는 범위에서 팔을 천장 쪽으로 따라 만세 하면서 벽에서 손을 뗀 뒤에 옆으로 원을 그리면서 천천히 내려온다.

 

출처:유투브 (굿아이프)

어깨 근력강화 운동

세라밴드를 바닥에 두고 한쪽 발로 잡아 고정해 준다 같은 방향의 손의 엄지와 검지사이에 끼고 손 뒤로 밴드를 돌려 잡아준다.  팔꿈치는 접어서 어깨는 고정한 상태에서 굽혔다 폈다를 반복한다.

 

어깨충돌 증후군 주의사항

▷잘 때 한쪽방향으로 돌아누워서 어깨에 무게가 실려서 어깨통증을 발생시킬 수 있다. 자기 전 충분한 스트레칭과 근력강화와 회복운동을 통해서 통증을 줄여주고 바른 자세로 취침하도록 한다. 

▷ 갑작스러운 통증이 생겼을 때 휴식을 취해준다. 우선 누워서 팔을 아래로 쭉 펴서 내려놓는다. 이때 어깨의 부딪히는 견봉하 공간이 팔의 중력으로 벌어지면서 그 사이 자극으로 생긴 염증이 가라앉게 된다.

▷ 통증이 발생할 때는 팔꿈치가 어깨 보다 높이 올라가는 자세는 피해 주도록 한다. 

 

 

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