반장슬의 원인과 효과적인 교정 운동방법

다리가 활처럼 휜 형태로 남성보다는 여성에게 더 많이 나타나는 반장슬에 대해 알아보고 반장슬이 생기는 원인과 반장슬을 교정할 수 있는 효과적인 운동에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
 

 

반장슬이란?

흔히 Back knee라고 부르며 무릎이 뒤로 밀려있는 상태를 말하는데 정상범위를 벗어나 과도하게 뒤로 신전된 상태를 만한다. 무릎을 폈을 때 정상범위를 넘어서 10도 이상 과신전 된 상태를 말하는데 이로 인해서 여러 가지 문제를 만들게 된다. 반장슬이 심해질수록 무릎 앞쪽관절의 단축, 뒤쪽관절이 늘어나 통증이 발생하게 되는데 무릎뿐만 아니라 허리와 고관절에도 과도한 굴곡이 발생하기 때문에 잘못된 자세로 오래 생활할 겨우 몸전체의 긴장으로 이어진다.

반장슬의 원인?

선천적인으로 생기는 경우는 제외하고 후천적으로 발생하는 경우를 정리해 보도록 하겠다.  골반이 전방경사되거나 후방경사되었을 때 둘 다 반장슬이 발생할 가능성이 크다, 

1. 골반의 전반경사(Anterior pelvic tilt)로 인해 다리 앞 근육은 짧아져 타이트 해지고 뒷근육은 늘어나 약해져 있는 상태가 되면서 근육의 불균형으로 무릎관절에 과부하를 만들어내면서 무릎이 뒤로 밀리게 된다.

2. 골반의 후방경사(Posterior pelvic tilt)로 코어가 약해지면서 전반적인 정렬이 깨지고  보상작용으로 대퇴사두근의 긴장과 함께 무릎이 뒤로 빠지게 된다.

3. 엉덩이 근육이 약화되면서 다리를 움직일 때 엉덩이 근육을 적절하게 사용하지 못하면 무릎과 허리에 압박하여 통증을 유발하고 서있을 때 하지의 근육을 골고루 사용하지 못해 무릎이 되로 밀리게 된다.(전체적인 신체 정렬이 무너짐)

 

반장슬에 효과적인 운동

▷ 대퇴사두근 늘리기( 허벅지 안쪽, 가운데, 바깥쪽) 

시작자세 :옆으로 누워서 오른팔로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 두 다리를 겹쳐서 살짝 구부리고 왼손은 손바닥을 펴서 가슴 앞에 내려놓는다.

왼쪽다리를 골반높이로 들어올리고 왼손으로 발등을 잡아준다. 아랫배와 엉덩이에 힘을 주면서 발등 잡은 손을 뒤로 살짝 당긴 뒤 허벅지 앞쪽 근육이 길게 스트레칭되는 걸 느끼며 호흡한다. (3~4회)

 

이번에는 발등을 왼쪽으로 잡은 상태에서 허벅지를 골반높이보다 조금 아래쪽으로 내린 뒤 3회 호흡한다. (허벅지 바깥쪽 근육이 당겨진다. )

이번에는 발등을 손으로 잡은 사에에서 허벅지를 골반 높이보다 조금 위로 들어 올린 뒤 호흡한다. (허벅지 안쪽근육이 땅겨진다.)

 

※이때 허리가 뒤로 확 젖혀지지 않도록 주의한다.

대퇴사두근 (Quadriceps femoris)

쉽게 말해서 허벅지 앞부분이라고 생각하면 된다. 무릎 위쪽에 위치한 대퇴사두근은 골반에서부터 무릎을 넘어서 정강이 뼈까지 연결된 큰 근육이다. 대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근 4개의 근육으로 이루어져 있으며 무릎의 안정성을 유지하는데 중요한다. 오래 앉아있으면 대퇴사두근이 굳으면 슬개골의 압박성 긴장을 만들어 통증이 발생할 수 있다.

 

▷ 다리 겹쳐 좌우로 내리기 (대퇴근막장근 풀기)

이 동작은 고관절의 불균형을 개선함과 동시에 무릎의 안정성과 좌우 움직임이 향상된다.

시작자세: 바닥에 누워서 두 무릎은 골반너비로 버려서 세운다. 양팔은 옆으로 멀리 둔다.

왼쪽의 복숭아 뼈를 오른쪽 무릎 위에 올린 뒤 다리와 골반을 왼쪽으로 눕힌다. 오른쪽 무릎 바닥에 닿을 만큼만 넘기고 5초 간호흡한 뒤 천천히 다시 제자리로 돌아온다.  반대쪽도 똑같이 해주면 된다.

 

대퇴근막장근( Tensor Fascia Latae)

고관절의 불균형을 개선함과 동시에 무릎의 안정성과 좌우 움직임이 향상된다. 골발 바깥족에 위치한 대퇴근막장근은 장경인대를 타고 무릎 바깥쪽까지 연결된 근육이다.  긴장도가 높을수록 무릎 바깥쪽에 염증이나 통증을 만들 수 있다. 계단을 오르내리거나 달리기, 스쿼트 같은 동작 시 무릎바깥쪽에 아플 때 대퇴근막장을 풀어주면 도움이 된다.

 

▷ 내측광근 강화운동

 

시작자세: 바닥에 누워서 두 다리를 골반너비로 벌려서 무릎과 발등은 천장을 향하게 하고 양손은 편안하게 바닥에 내려둔다.  
코어를 유지하고 오른쪽 발등을 몸 쪽으로 당기면서 발뒤꿈치를 아래쪽으로 길게 밀어준다. 그 상태를 유지하며 오른쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 5초 유지 후 천천히 제자리로 돌아온다.(10회 2세트)
이때 허벅지 앞쪽으로 힘이 단단하게 들어오는 게 느껴져야 한다. 다리는 들어 올릴 수 있는 정도까지만 움직이고 발가락이 아닌 발등으로 당겨주며 뒤꿈치는 밀어준다.
 
이번에는 무릎과 발등을 바깥쪽으로 45도로 향하게 한 뒤 오른쪽 발등을 몸 쪽으로 당기고 발뒤꿈치는 밀면서 다리를 천천히 들어 올린다. 이때 허벅지 앞쪽에 힘이 들어오는 게 느껴져야 한다.

내측광근

내측광근 ( Vastus Medialis, 안쪽 넓은근)

허벅지 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육인 대퇴사두근은 대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근으로 구성되어 있다. 이 중 내측광근은 해부학적으로 골반과 무릎뼈 사이에 위치한 대퇴골의 중심으로 약 52° 정도 안쪽으로 기울어져 있어 다른 근육보다 큰 경사각을 형성하며 무릎뼈에 안정성을 제공한다. 체중이 실리는 무릎을 구부리고 펴는 기능하는 대퇴사두근의 하나인 내측광근은 종아리를 펴고 무릎뼈를 안쪽으로 당기는 작용을 한다.

무릎에 문제가 생겼다면 대부분 내측광근이 약해져 있는 경우가 많다.

 

▷ 내전근 강화운동( adductor )

 

내전근은 허벅지 근육 중 가장 약해지고 짧아지기 쉬운 근육이다. 이 근육이 약해질 경우 골반이 틀어질 위험이 높아지기 때문에 무릎 안정화를 시켜주는 내전근을 반드시 운동해줘야 한다.
 
시작자세: 옆으로 누워서 오른쪽 팔을 머리를 받치고 두 다리를 겹쳐서 쭉 펴고  왼손의 손바닥을 펴서 가슴 앞에 내려놓는다.  왼쪽다리를 구부려 오른쪽 다리 앞에 두고 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.
 
아랫배에 힘을 주고 척추 골반중립을 유지한 상태에서 오른쪽 다리를 살짝 들어 올려준다. 이때 골반이 흔들리지 않을 정도까지 들어 올렸다가 버텨준 뒤에 제자리로 돌아와 준다. (10회 2세트)
(발목이 꺾이거나 움직이지 않도록 주의하고 허벅지에서 발끝까지 막대라고 생각하며 일자로 들어 올린다.)
 

내전근

 

내전근( adductor)

다리를 모아주는 역할을 하는 근육으로 치골근, 장내전근, 단내전근, 대내전근, 박근 5가지 근육으로 이루어져 있다. 이 근육은 치골(두덩뼈)에서 시작해서 대퇴골의 안쪽에 붙어있다.

 

햄스트링 강화운동

 

 

 
시작자세: 바닥에 엎드린 자세에서 두 다리를 쭉 뻗어 골반너비로 벌려준다, 두 손을 팔꿈치를 접어서 어깨가 긴장되지 않는 선에서 바닥에 내려놓고 포개서 손등 위에 경추가 굴곡되지 않게 이마를 올려놓는다.
 
왼쪽다리를 90도 정도로 구부려 발바닥이 천장을 향하게 하고 아랫배에 힘을 주어 허리를 고정한 상태에서 발뒤꿈치를 천장으로 밀어내듯 왼쪽 허벅지를 들어 올렸다가 천천히 내려놓는다. (10회 2세트)
허벅지 뼈가 골반에서부터 길게 뽑아져 나가는 느낌으로 엉덩이와 허벅지근육에 정확하게 힘이 들어오고 관절에 압박이 없어야 한다.

 

햄스트링

햄스트링(  hamstring)

허벅지 뒤 엉덩이와 정강이를 이어주는 근육과 힘줄을 말한다. 관절에도 영향을 주며 우리 몸의 골반과 하체 근육을 잡아 주는 역할을 한다. 반건양근 반막양근 대퇴이두근을 포함하며, 다리의 방향을 전환하거나 동작을 갑자기 멈출 때, 무릎을 굽힐때 쓰인다. 

마무리 주의사항

오랫동안 앉아 있거나 서있는 자세로 인해 대부분의 사람들이 무릎 주변 근육들이 많이 굳어 있다. 근육들의  발란스도 무너져있다. 운동을 시작하기 전에는 무릎 주변 근육들을 스트레칭해주고 적절한 긴장감을 만들고 무릎에 가하는 압박감을 줄어야 한다. 본격적인 운동을 바로 시작할 경우 무릎에서 소리가 나거나, 근육이 아닌 관절에 힘이 들어갈 수 있으니 주의해야 한다. 또한 무릎 주변을 감싸고 있는 근육들은 크고 강한 편이지만 무릎 관절처럼 안정성이 필요한 움직임을 위해서는 세밀한 조절력이 필요하다. 빠른 속도보다는 천천히 운동을 진행하고 근육의 다양한 수축력과 조절력을 만들어야 한다.