고관절 자가 진단법과 고관절 강화 운동법

장요근

고관절에 대해 알아보고 통증이 나타나는 원인을 알려드리겠습니다. 그리고 고관절 자가진단법과 운동법도 함께 알아보도록 합시다. 건강한 고관절은 구부리고 펴고 회전하는 동작이 자유로워야 합니다. 개인마다 가동범위는 다를 수 있기 때문에 무리가 되지 않는 범위 내에서 고관절 건강 자가진단 진행해 보도록 합시다.

고관절이란?

고관절은 인체에서 가장 크고 긴 대퇴골과 골반뼈를 잇는 관절로, '엉덩관절'이라고 부른다. 척추와 더불어 인대를 지탱해 주는 몸의 기둥과 같은 역할을 한다. 달리기를 할 때 가장 중요한 기능을 하기 때문에 고관절에  문제가 생기면 일상생활에 크게 불편해진다. 달릴 때, 차에 타고 내릴 때, 자세를 바꿀 때 사타구니 부위나 엉덩이, 허벅지에 강한 통증이 1~2주 정도 지속되면 고관절 질환을 의심해봐야 한다.

 

고관절에 통증이 나타나는 이유

 

 

고관절은 관절 중에서 가장 견고한 관절이다. 관절 주변에는 장골대퇴인대,치골대퇴인대, 좌골대퇴인대 등 인대가 넓게 겹겹이 분포해  있어 안정성도 매우 높다. 구조적인 면에서 어깨관절과 비슷한 형태로 띠고 있지만 어깨관절과는 다르다. 이뿐 아니라 고관절의 인대 바깥쪽엔 큰 근육들이 집중적으로 분포되어 있다. 장요근, 장내전근, 엉덩이 근육 등이 고관절에 감싸고 있어 안정적이다. 그럼에도 불구하고 왜 고관절에 통증이 생기는 걸까? 정확하게 말할 수 있는건 고관절통증은 관절의 안정성 문제가 아니라는 것이다.  약해진 근육, 잘못된 자세, 노화 그리고 가동성 문제가 원인이다.

 장시간 앉아 있거나, 한 자 세로 유지한다면 고관절이 경직된다. 고관절을 둘러싸고 있는 크고 두꺼운 근육들이 뻣뻣하게 굳어 고관절을 받쳐주지 못하기 때문에 고관절 주변의 유연성이 떨이며 서 고관절의 가동범위가 좁아지면서 통증이 생기는 것이다.

 

고관절 운동은 왜 해야 할까?

옆으로 누워 다리 들어 올리기( 고관절 강화운동) 고관절은 혼자 일하지 않는다. 복근이 약하면 고관절이 고생한다.

장요근위치를 살펴보면 척추에 붙어서 고관절로 들어온다. 그 외에 대부분의 복근은 갈비뼈에서 시작돼 골반뼈로 연결된다. 고관절은 골반과 연결되어 있기 때문에 상위 근육들에 의해 영향을 받는다. 따라서 복부근육이 약한 사람들은 고관절근육이 뻣뻣할 수밖에 없다.

 

 

◎ 고관절은 허리와 무릎까지 함께  움직인다. 고관절과 무릎을 동시에 구부려보면 고관절의 건강상태를 쉽게 확인할 수 있다. 건강한 고관절과 무릎은 수직의 축을 유지하며 구부려졌다 펴진다. 앞에서 봤을 때 상체, 고관절, 무릎이 구부릴 때도 펴질 때도 일자의 모습이다. 하지만 고관절에 문제가 생기면 구부리면 축이 흔들리며 몸 안쪽을 오 무릎이 들어간다. 이 같은 움직임은 통증으로 이어진다. 뻣뻣한 고관절이 허리와 무릎통증을 함께 불러온다. 따라서 고관절의 가동범위를 넓히고 골반의 움직임을 유연하게 해주는 운동을 통해 장요근의 힘을 키우고 고관절의 움직임을 회복해야 한다.

 

 

고관절 자가 진단법 

straight leg test

 

 

◎ 누워서 다리 수직으로 들기 (straight leg test)

시작자세: 바닥에 등을 대고 반듯하게 눕는다. (supine)

왼쪽 다리 90도까지 들어 올려다가 내린다.

머리가 바닥으로 떨어지지 않게 주의하며 5~7회 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하다.

 

진단시 tip : 이때 다리가 90도까지 올라가지 않거나 머리가 들리는 사람은 고관절 뒤쪽근육이 경직된 상태이다.

 

patrick's test

◎ 누워서 다리 4자 만들기

시작자세: 바닥에 등을 대고 반듯하게 눕는다.(supine)

오른쪽 다리를 무릎을 굽힌 후 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린다.

다리가 4자 모양이 되도록 굽힌 무릎이 자연스럽게 바닥을 향해 떨어트려야 한다.

20초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

진단 시 tip:  관절을 바깥쪽으로 벌린 동작이다. 고관절이 경직된 사람들은 무릎이 위로 들린다. 이동작을 할 때 반때 골반이 들리지 않도록 주의한다

 

무릎 구부려 V 자 만들기

◎ 무릎 구부려 V자 만들기

 

시작자세: 바닥에 배를 대고 엎드린 후 다리를 붙인다.(prone)

양팔은 팔꿈치를 접어 얼굴 앞쪽에 놓는다.

양쪽 무릎은 붙인 상태에서 다리를 벌려 V자를 만든다.

가능한 만큼 V자 각을 더 크게 벌려본다. 5~7회 반복한다.

 

진단 tip: V자의 좌우 대칭이 안 되는 사람은 양쪽다리의 길이가 차이가 난다는 뜻이다. 

      짝다리 짚기 등의 습관이 골반을 틀어지게 만든 경우 이런 결과가 나온다.

      V자의 각이 작은 사람은 고관절의 안쪽 회전이 안 되는 경우다.

 

고관절 근육 강화 운동

◎ single leg cirgle

다리의 외측과 내측의 근육의 발란스를 잡아주고 굳어져있는 고관절을 부드럽게 풀어준다.

고관절에서 회선이 일어나는 동작이기 때문에 말린 고관절을 풀어주는데 효과적이다.

 

시작자세: 척추와 골반은 중립을 유지하고 한 다리는 무릎을 펴서 바닥에 내려놓고 다른 한 다리를 천장 쪽을 뻗는다. 두발은 발바닥 쪽 굴곡을 하고 양팔은 몸통 옆에 길게 놓고 손바닥은 아래를 향하게 한다.

마시면서 골반이 움직이지 않게 중립을 지키며 몸의 중아선 안쪽으로 반원을 그린다.

내쉬면서 나머지 반원을 바깥쪽으로 돌린다.

그다음 다시 시작자세로 돌아온다. 반대 방향도 시행해 준다.

 

 

다리 뻗고 앉아 한 발 들어 올리기

◎ 다리 뻗고 앉아 한발 들어 올리기

 

 

시작자세:바닥에 앉아 두 다리를 길게 뻗는다.

허리는 중립을 유지하고(곧게 펴고) 양손은 가슴 앞에서 교차해 가슴 위에 가볍게 얹는다.

한쪽다리를 천천히 위로 들어 올린다.

이때 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 반대쪽(펴져있는 다리) 발끝보다 높게 올린다.

5~7회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

Tip: 처음에는 발이 많이 안 올가지 않더라도 지속적으로 하다 보면 근력이 길러져 조금씩 더 올라가게 된다.

처음에 동작을 하기 힘들면 벽에 등을 대고 시도해 본다.

 

◎ 옆으로 누워 다리 들어 올리기

시작자세: 옆으로 누워서 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세운다. 왼쪽은 몸 앞에 놓는다.

오른쪽 무릎을 90도로 굽혀서 바닥에 내려놓는다.

왼쪽 다리를 위로 높게 들어 올린다. 이때 무릎은 곧게 펴서 올린다.

내쉬는 호흡에 다리를 들어 올리며 5~7회 정도 반복한다( 횟수는 본인에게 맞게 조절하도록 한다.)

 

Tip: 자신의 가동 범위를 넘어서 무리하게 다리를 들어 올리지 않도록 한다. 오히려 근육 손상을 초래할 수 있다.

 

고관절 자가 진단법을 통해서 나의 고관절의 상태를 파악하고 나에게 알맞은 강도로 운동시작해 보세요. 내 몸을 이해하고 통증에서 벗어나는 날까지 운동합시다.