목 어깨 등 통증,목 디스크,날개죽지 결림을 해결해줄 솔루션

우리의 목 어깨 등 통증, 목디스크, 심지어 날개 죽지 결림까지 많은 통증을 달고 산다. 그래서 이 문제를 해결해 줄 설루션을 알아보자. 그전에 목 어깨 등 통증, 목 디스크, 날개 죽기 결림등이 왜 생기는지, 이런 문제점과 밀접한 경추는 왜 불안정하게 되는 것인지 알아보자. 그리고 목어깨, 등통증, 목디스크의 원인이 되는 일상생활 속의 행동과  목통증에서 벗어나고 뻐근한 등통증까지 잡아줄 사이다 같은 운동을 알아보자. 

경추의 불안정성이 발생되는가?

올바르지 못한 자세로 표면근이 단축된 디스크가 퇴화되고 목의 비정상적인 움직임과 목심부근의 약화로 인해 목의 안정성이 깨지면서 목통증이 발생하게 된다. 올바르지 못한 자세라 하면 일상생활에서 목에 부담감을 활동, 지나치게 반복된 목의 과도한 움직임, 안정하지 못한 신체 역학의 움직임, 잘못된 스트레칭운동 등이 있다.

 

 

목 어깨 등통증을 유발하고 일상생활에서목, 어깨에 부담을 주는 행동들

1. 목 운동 시 360도 돌리기 기는 과도한 몸의 움직임으로 목 손상을 유발할 수 있다.

-90도로 각각 나누어 정면에서 구부리기, 정면에서 뒤로 젖히기, 정면에서 왼쪽으로 돌리기. 정면에서 오른쪽으로 돌리기 등을 해주는 것이 좋다.

2. 책상이나 컴퓨터에서 작업 시 장시간 동안 머리와 허리를 숙인 채 일하는 자세는 좋지 않다.

3. 앉아서 일할 때 일하는 것으로부터 너무 멀리 떨어져 있지 말아야 한다.

4. 너무 낮은 작업대에서 일하지 않아야 한다.

5. 전화를 받을 때 목과 어깨 사이에 전화기를 끼고 받지 말아야 한다.

6. 무언가 눈으로 볼 때 목의 윗부분을 뒤로 젖혀서 보지 않는다.

 

골근

골근은 골증식체라고 부르지도 하는데 뼈에서 자라는 부드러운 뼈 덩어리를 말한다. 보통 두 개 이상의 뼈와 만나는 관절 근처에서 오랜 시간에 걸쳐서 생성되는데. 뼈와 뼈사이를 좁아지게 만든다.

 

섬유륜과 추간공

 

 

 

 

디스크는 왜 닳아지게 되는가?

일반적으로 나이가 들어가면서 추골과 디스크는 퇴화되어 닳게 된다. 하지만 요즘은 나이와 상관없이 올바르지 못한 자세와 움직임으로 추골과 디스크가 퇴화를 빠르게 진행시키면서 나이와 상관없이 퇴화가 빨리 오게 된다. 이런 퇴화는 수핵의 수분이 빠져나가 납작해져 충격이 직접 섬유륜에 전달된다. 추골의 퇴화로 골극이 형성되고 추간공을 좁아지게 되어 척수 신경을 자극하게 되는데 이를 협착증이라 한다.

 

 

 

 

 

추골의 구조

 

추골이란?

머리뼈 아래에서 엉덩이 부위까지 33개의 뼈가 이어져 척주를 이룰 때, 그중 하나하나의 뼈를 가리키는 말이다. 위쪽으로는 7개의 목뼈, 그 아래 바로 12개의 등뼈, 그리고 그 바로 아래 5개의 허리뼈, 마지막으로 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈가 있다. 성인은 엉치뼈와 꼬리뼈가 붙어서 각각 하나의 뼈를 이루게 된다.

연부조직(근육, 건, 인대) 손상

뭉친 근육은 만지기만 해도 통증이 있다. 쑤심과 통증으로 인해 보행 시 손이나 팔을 움직일 때, 심지어 입을 벌릴 때도 움직임이 제한이 나타나게 된다, 이러한 증상들을 연부 조직(근육, 건, 인대) 손상의 경고성 신호들이다. 손상된 연부조직은 근막통증 증후군(myofascial pain syndrome)을 일으킬 수 있다. 

손상된 조직은 완전히 아물 때까지 통증을 느끼고 재생과정에서 근섬유들이 엉켜 붙어 새인 반흔조직은 정상조직보다 훨씬 탄성이 적으며 원래길이보다 짧아지는 경향이 있다. 이때 움직이게 되면서 짧아진 반흔 조직이 늘어나면서 통증과 근 경직. 움직임 제한이 일어나게 되는 것이다. 근육손상에 있어서 통증의 원인이 되는 지점을 트리거포인트라고 한다. 통증부위가 작고 근 경직을 동반하며 원인은 목이지만 어깨나 팔 손과 얼굴 머리로 통증이 옮겨진다.

 

 

올바르지 못한 자세로 우리의 목과 어깨, 등 즉 척추는 어떻게 변형될까?

머리는 앞으로 내밀고 어깨는 둥글게 말리게 되는 라운드 숄터로 목주위에 인대가 늘어나고 근육의 긴장을 증가시켜 척추 후 관절과 신경을 압박하게 된다 경추 1번~3번은 뒤로 젖혀짐이 증가되고 추간공이 좁아져 머리와 얼굴로 올라가는 신경을 압박하여 두통을 만들게 된다. 목의 아랫부분(경추 4~경추 7번)과 흉추의 윗부분(흉추 1번_~흉추 3번)은 구부려짐이 증가한다. 구부러짐의 증가는 척추 후 관절의 각도가 45도 이하로 감소되어 척추 후 관절에 부하가 집중되어 척추 후 관절손상을 준다. 이런 척추의 변형으로 거북목과 라운드숄터를 만들어내게 되는 것이다. 더 나아가 디스크 내 수핵이 뒤로 이동하면서 디스크 후방에 압력의 증가로 추간판 탈출증(디스크) 질환의 문제를 만들게 된다.

 

 

목, 어깨 등 변형(척추)을 개선하는 동작 ( 거북목, 라운드숄터)

척추변형개선동작

 올바른 자세에서 머리를 뒤로 젖히는 동작을 해준다.

안 좋은 자세로 경추 윗부분과 흉추 윗부분이 변형되어 있기 때문에 그 부분을 다시 제자리로 돌려줘야 한다.  생각보다 간단한 방법이어서 따라 하기도 쉽다. 최대한 바른 자세로 목의 윗부분과 흉추의 윗부분을 뒤로 젖혀준다(신전해 준다.)

이 동작을 통해 척추가 제 위치를 찾아가며 손상된 디스크도  붙여준 게 된다. 가능하면 손도 머리 위로 올렸다가 팔꿈치를 접어서 신전하는 동작도 추가해 준다. (날개뼈를 안정적으로  등에 붙여내고 견갑골 주변도 안정화시켜 준다.)

 

 

 

자기 전 침대에 누워서 머리를 뒤로 젖혀준다.

침대에 바로 누운 자세에서 양쪽발바닥을 바닥에 붙이고  양무릎을 구부린 채 경추 7번과 바로아래에 있는 흉추윗부분 수건을 말아 넣고 한 손으로 머리를 받쳐서 몸전체를 머리방향으로 올려 양여깨와 머리를 침대밖에 유지시켜 준다. 먼저 턱과 머리를 동시에 최대한 뒤로 끌어당기고 내쉬는 숨에 머리를 받치면서 손을 천천히 놔준다. 코를 축으로 목의 기울임 없이 좌우로 조금씩 돌린다, 이자세를 7초 이상 유지한. 조금 익숙해지면 시간을 늘려서 2분 이상 신전해 준다.

▷경추 7번 찾기

머리를 숙일 때 목부분에서 가장 돌출된 척추뼈를 흉추라고 하면 경추 7번이다.

 

하루에 10번만 앉아서 신전동작으로 목 어깨건강을 챙겨보자. 수시로 위에 제시한 동작을 한다면 6개월 안에 목통증에서 벗어날 수 있다. 믿고 한번 해보자.

 

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