생활 속 필라테스

우리는 필라테스를 하면 척추를 제자리로 돌려주는데 도움을 준다는 걸 알고 있다. 하지만 운동할 때만 바른 자세를 유지한다면 운동효과는 적을 것이다.  운동 외에도 생활 속에서 필라테스를 하듯 몸의 정렬을 신경 쓰면서 생활한다면 통증에서 좀 더 자유로울 수 있다. 그래서 뻗어 앉기 자세에 대해 배워보고 생활 속에서 꾸준한 연습을 통해서 바른 자세를 유지해 보자.

바른자세로 앉기

 

 

 

뻗어 앉기 자세를 배워야 하는 이유?

1. 뻗어 앉기 자세는 안전한다.

2. 뻗어 앉기는 익히기 쉽다.

3. 뻗어앉기는 척추손상을 예방해서 다른 자세들을 배울 수 있는 준비 상태로 만들어준다.

4. 뻗어앉기는 척추가 눌려있는 환자의 경우에는 효과가 즉각 나타난다.

 

뻗어 앉기의 효과는 무엇이 있을까?

기다란 허리근육이 본래의 기준길이를 되찾아 근육통이 완화된다.

척추 디스크에 가해지는 압력이 사라져 디스크 손상이 더 이상 악화되지 않고 디스크 통증에 감소한다.

척추 신경이 눌리지 않아 정상 기능을 되찾아가고 신경통이 완화된다.

척추와 양팔 주위의 혈액순환이 개선되면서 조직의 건강이 향상되고 회복 속도가 빨라진다.

다른 척추뼈에 가해지는 압력이 감소한다.

척추가 휘는 일상적인 활동을 해도 척추손상의 위험이 낮다.

 

 

 

뻗어 앉기 자세의 첫 번째 원칙

의자 등에 척추를 대고 길게 늘인다. 뻗어 앉은 자세를 취하면 척추에 가해지는 압력이 감소하고 척추 손상이 치유되며 더 이상 허리 통증이 악화되지 않는다. 척추 길이가 늘어나면  척추 주변의 순환상태와 신경기능까지 개선되어 허리 건강상태가 좋아진다.

 

뻗어 앉기 자세의 두 번째 원칙

어깨를 앞에서 뒤로 돌리는 어깨 돌리기 동작으로 어깨를 본래의  위치로 돌려놓는다. 이로서 양팔의 혈액 순환이 원활해지고 손상된 조직의 치유가 빨라지며 부상을 예방할 수 있다.

몸을 움직일 때 혈액의 수요가 증가하는데 이때 어깨 구조가 틀어지면 혈액 공급이 원활하지 못하게 된다. 어깨의 위치를 바로 잡으면 통증이나 손상 없이 더 오랫동안 일하고 운동할 수 있다.

 

뻗어 앉기 자세의 세 번째 원칙

목을 길게 늘이고 바르게 정렬한다. 이 원칙을 따르면 목이 훨씬 편안하고 목부분의 경추에서 뻗어 나오는 신경의 기능이 개선된다. 특히 팔이 저리거나 무감각해질 때 이 원칙을 지키면 상태가 회복된다.

 

네 번째 원칙

발을 건강에 이롭게 정렬한다.

 

 

뻗어 앉기 13단계

뻗어 앉기를 설명학이전에 가장 중요한 부분인 의자에 대해 설명하겠다.

먼저 의자를 잘 골라야 한다. 

1.) 앉은 부분이 단단해야 한다.

2.) 등받이가 낮고 반듯해야 하며, 조절가능한 것은 고정시킬 수 있어야 한다.

3.) 등중간 부분이 돌출되어 있어 그곳에 척추를 걸어 밀착시킬 수 있어야 한다.

 

의자 등받이에는 돌출된 부분이 없으면 접은 수건이나 담요, 시트를 어깻죽지 바로 아래에 받쳐 볼록한 부분을 만든다.

이런 보조물을 사용하면 다음과 같은 장점이 있다.

등 중간을 걸어 밀착시킬 부분이 생긴다.

위자 뒤쪽으로 엉덩이를 넣을 공간이 생긴다.

어깨 돌리기 동작을 취할 공간이 생긴다.

 

1단계 엉덩이를 의자 안쪽으로 넣어 앉는다.

2단계 양발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 다리의 힘을 뺀다.

3단계 척추를 길게 늘인다.

허리를 살짝 앞으로 굽혀 길게 늘인다. 이 동작으로 척추 앞굽음 증상이 사라지고 다음단계에서도 척추 앞굽음 증상이 나타나지 않는다.

4단계 척추를 좀 더 길게 늘인다.

엉덩이를 의자에  단단히 고정시킨다. 양손으로 의자를 잡고 양팔로 민다 상체 근육의 힘을 빼서 흉곽을 골반에서 최대한 멀리 떼어 놓는다. (필라테스 동작중에  SPINE STRETCH FORWARD를 연상시킨다.)

5단계 등 가운데를 등받이나 쿠션에 밀착시킨다.

양팔을 계속 밀어서 척추를 좀 더 늘리고 등을 등받이에 걸어 밀착시킨다. 등 가운데 한 지점을 최대한 높이 끌어올려 등받이에 건다는 느낌을 살린다, 대부부의 사람들은 이 동작으로 키가 정상보다 2.5cm 더 커진다.

6단계 팔의 힘을 빼고 몸무게를 의자에 싣는다.

7단계 허리의 윗부분을 바로 세운다.

이제 허리 부분은 쭉 늘어난 상태이다. 이때 등이 의자 뒤쪽으로 넘어가서 등받이를 세게 누르지 않도록 주의한다. 그렇지 않으면 자세가 불편해진다. 처음엔 이 느낌이 낯설게 느껴질지도 모른다, 허리 부분이 쭉 뻗었는지 그렇지 않았는지 감이 오지 않으면 의자와 등이 닿는 곳 바로 위쪽에 손을 갖다 댄다. 그곳에 밀려 올라온 피부가 느껴져야 한다. 의자가 요추의 피부를 팽팽하게 늘여주고 척추의 간격을 넓혀준다. 단시간에 이상적인 인 허리길이를 되찾긴 힘드니 천천히 늘려나가자.

8단계 양쪽 어깨를 번갈아가며 앞에서 뒤로 돌린다.

어깨 돌리기 동작을 할 때  톱니바퀴처럼 한 칸씩 뒤로 돌려간다고 상상하면서 가슴 근육이 크게 긴장되지 않는 선에서 자연스럽게 돌린다.

9. 목 뒷부분을 길게 늘인다. 

허리를 길게 늘여도 목은 여전히 압축된 상태일지도 모른다. 목을 길게 늘이는 방법은 여러 이 있다

 1.) 머릿속에 헬륨풍선이 들어있다고 상상한다. 헬륨풍선의 상승을 막는 목 근육의 긴장을 의식적으로 풀어낸다.

2.) 머리양쪽의 머리카락을 한 움큼 잡아서 부드럽게 당겨 올린다.

3.) 머리 양 옆 아래쪽에 움푹 들엉간 곳에  손가락 끝을 대고 머리 전체를 위로 밀어 올려 몸통에서 멀리 때어놓는다.

4.) 양손으로 머리아래를 잡고 양어깨를 낮추면서 부드럽게 밀어 올린다.

5.) 정수리 위에 가벼운 물건을 올려놓고 위로 밀어 올린다.

 

10단계 뻗어 앉기 자세에서 한쪽 발의 발가락과 볼을 공정시킨 채 뒤꿈치를 살짝 들어 올린다. ( 뒤꿈치가 바닥에서 떨어질 정도로만 들어 올린다.)

11단계 뒤꿈치를 안쪽으로 비틀어 돌려서 바닥에 단단하게 갖다 붙인다. (발을 강낭콩 모양으로 만든다.)

12단계 다른 쪽 발도 똑같이 한다. 이때 무릎과 발가락의 방향이 일치해야 한다.

13단계 몸 전체의 힘을 뺀다. 

의자의 몸을 맡기고 몸전체에서 긴장된 부위를 찾아 긴장을 풀어낸다. 다리를 편하게 풀어놓는다.

 

 

 

 

위에 설명한 뻗어 앉기 13단계를 모두 거치고 나서도 척추가 늘어난 것 같지 않다면 의자와 맞닿는 부분의 살이 확연하게 뭉쳐있지는 않는지 확인해봐야 한다. 처음엔 잘 감이 오지 않더라도 시간이 지날수록 척추가 늘어났다는 느낌이 올 것이다. 팔이 약하거나 팔을 다친 경우에는 팔을 이용해서 상체를 늘리기 힘들지도 모르니 이때는 양손을 등 중간에 대고 등 쪽 피부를 위쪽으로 잡아 늘리고 나서 상체를 등받이에 끌어다 밀착시킨다. 의자가 고정되어 있을 때는 다리에 힘을 줘서 등을 등받이 위쪽으로 밀어 올려도 된다. 그래도 척추를 늘리지 못한다면 복부 근육과  허리근육이 잘 이완되지 않아 등의 윗부분과 아랫부분 사이가 벌어지지 않는 것일지 모른다. 이때는 허리를 뻗을 때 상체의 근육을 의식적으로 이완시켜 준다. 근육이 지나치게 긴장될 때는 마사지나 스트레칭운동을 통해서 근육을 이완시켜 준다.