늙지 않는 3가지 운동

 

나이가 들어가면서 몸의 노화는 피할 수 없는 부분이지만 꾸준히 운동을 하면 노화를 늦출 수 있습니다. 우리 생활 속에 자연스러운 움직임을 만들어 내어 운동을 생활화하면 어렵지 않게 늙지 않고 건강을 찾을 수 있습니다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 할 수 있는 시니어 분들도 할 수 있는 근력운동 알려드릴게요.

딱 3가지만 15일만 따라 해 보세요 놀라운 변화가 일어납니다. 

 

open leg bridge (supine position)

시작자세: 천장을 보고 누운 자세에서 다리 벌려  준비.

내쉬는 호흡에 두 다리 모아 엉덩이를 들어주는데 이때 발바닥을 같이 움직여서 모아줍니다.

 

▶기대되는 효과

다리를 벌릴때 단축되어 있던 서혜부 근육(고관절 굴곡근)을 늘려주고 다리를 모아 올릴 때는 허벅지 뒤에 있는 근육과 엉덩이 근육이 많이 쓰입니다. 즉 하지가 발달하게 되어 걷는 게 평소보다 안정 적여지고 부상에 위험도 덜 하게 됩니다.

hamstring - 햄스트링은 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 합니다. 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근  3가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 고관절 굴곡근-  고관절 굴곤 근은 장요근과 대퇴직근으로 이루어졌는데  장시간 앉아서 일하게 되면 고관절 부분이 타이트하게 되는데  이 부분을 스트레칭해 주면 타이트해져 있던  고관절 굴곡근을 제자리를 찾게 도와주고  골반을 중립으로 돌아오게끔 도와줍니다.

골반웨이브 (supine position)

 

시작지세: 브릿지 자세에서 시작 (골반너비만큼 벌리고 11자 유지)

내쉬는 호흡에 골반으로 웨이브 하면서 바닥에 하고 골반웨이브하기

오른쪽 골반이 바닥에 가깝게 내려왔다기 물결치듯이 다시 올라간다. 양쪽을 번가라 해주면 좋다.

▶기대되는 효과

경직되고 굳어져있던 고관절 주변근육들을 부드럽게 풀어줍니다.

스쿼트

wide squat (standting position)

시작자세: 두 다리를 골반너비에서 30도 각도 더 벌려 외회전 한다.

내쉬는 호흡에  엉덩이를 뒤로 빼면서 발목을 잡고 엉덩이를 오리엉덩이하면서 살짝 낮은 투명의자에 낮는다고 생각하고 앉는다. 손의 위치는 발목, 자세는 쪼그려 뛰기처럼 보인다.

▶기대되는 효과 

 

스쾃을 하게 되면 전체적인 하체 근력이 발달하게 되는데 엉덩이, 허벅지근육이 발달하여  전보다 안정감 있는 하체가 완성됩니다.

엉덩이근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근이 있으며, 인체의 엉덩이 부위에 위치한 가장 큰 근육 중 하나입니다. 하체의 안정성과 다리의 운동성 조절을 담당하는 중요한 역할을 하는 근육입니다.  허벅지근육은  위를 참고하세요.