다양한 체형 중에서 swayback 체형에 대해 알아보겠습니다. 스웨이백 체형의 정의, 원인과 증상, 그리고 효과적인 운동방법에 대해서 소개해 보겠습니다. 스웨이백 체형을 이해하고 적절한 조치를 취함으로써 건강한 척추를 유지하고 신체 구조를 개선하는데 도움이 될 것입니다.
swayback 체형이란?
쉽게 설명하자면 골반이 앞으로 이동한 체형을 말합니다. 등이 구부정하고 배가 더 나와 보이는 체형입니다. 핵심은 골반이 앞으로 이동해서 신체의 중심이 앞으로 쏠리게 되면서 중심을 잡기 위한 신체의 다른 부분이 변형되는 것이라고 설명할 수 있습니다.
Sway Back 체형의 원인
sway back체형은 왜 생기는 걸까요? 몇 가지 원인이 있습니다.
첫째로는 과활성화 되고 긴장된 햄스트링
고관절을 신전할 때 엉덩이 근육에 비해 햄스트링이 과하가 활성화되거나 긴장되는 경우, 대퇴골 전방전위를 유발할 수 있습니다.
두 번째로는 과도하게 느슨해진 인대
과도한 유연성은 관절을 잡아주는 인대를 느슨하게 만들어서 관절의 안정성을 떨어뜨리는데 , 느슨해진 관절을 안정적으로 지탱하기 위해 스웨이백 체형으로 변하게 됩니다.
세 번째로는 자세에 대한 뇌의 착각
장시간 올바르지 않은 자세로 앉아있을 때 뇌는 자세를 학습합니다. 즉 그게 자신에게 맞는 올바른 자세라고 착각하게 됩니다.
Sway Back 체형의 특징
Sway back 체형은 몇 가지 특징을 가지고 있습니다. 머리는 앞으로 쏠려있고 경추는 살짝 신전되어 있으며 흉추는 뒤로 후만 되어 있습니다. 요추(허리)는 평평하거나 굴곡되어 있습니다. 골반은 후방경사 되어 고관절과 무릎관절의 과신전을 유발합니다.
다시 말하자면, 햄스트링(hamstring)은 짧아지고 중둔근(gluteus medius muscle)과 대둔근(gluteus maximus)은 감각기억상실증이 나타나게 되고 외복사근의 외측섬유는 자세관련하여 골반의 전반변위(전방으로 이동)를 잡아주는 역할을 하는데 늘어나고 약화됩니다.
특히 복부와 등의 근육(능형근, 소원근, 극상근, 극하근)들이 전체적으로 약해져 있는 상태입니다.
Sway Back체형에 효과적인 운동
이러한 체형을 개선하려면 우선 짧아져있는 근육들을 스트레칭해 주고 중립을 맞춰서 운동을 하는 것이 중요합니다. 안좋은 습관과 장시간 틀어진 정렬을 다시 되돌리는데 목표를 두고 하는 것이 좋습니다.
그리고 몸의 중심부인 골반을 제자리로 돌리는 운동과 늘어나 있는 복부의 근육을 강화하는 근력운동을 해주는 것이 중요합니다. 이런 운동은 척추를 지탱하고 올바른 자세를 유지하는데 중요합니다.
1. 긴장된 햄스트링과 대퇴이두근을 스트레칭해 준다.
2. 근력을 강화시켜니다.( 고관절 굴곡근, 대퇴직근, 엉덩이, 외복사근)
고관절 굴곡근 강화
swayback체형을 가진 사람들은 고관절 굴곡근들이 정상보다 과도하게 늘어나있기 때문에 오히려 스트레칭을 피해 주는 것이 좋습니다. 그 대신 굴곡근을 강화를 해주는 것이 이상적인 자세로 돌아가는데 도움이 됩니다.
시작자세: 의자에 바른 자세로 앉아줍니다.
허리는 움직이지 않고 무릎만 천장 쪽으로 들어 올려줍니다. (한 다리씩 교차한다)
5초 동안 유지하고 20번씩 반복한다.
대퇴직근 운동
시작자세: 다리를 뻗고 앉습니다.
다리를 완전히 편 상태를 유지한 채로 다리를 들어 올립니다.
5~10초 동안 유지합니다. 이동작을 10번 반복합니다.
엉덩이 강화운동
시작자세: 바르게 선 자세에서 시작합니다.
엉덩이가 단단하게 힘이 들어가는 게 느껴질 때까지 다리를 뒤로 펴줍니다.( 골반은 항상 중립자세유지)
5초 동안 유지하다가 다시 돌아옵니다. 양쪽 다리를 20번씩 반복해 줍니다.
외복사근 운동(사이드 플랭크)
이 운동을 통해 외복사근의 길이는 짧게 만들면서 내복사근의 길이는 늘려줄 수 있습니다.
시작자세: 척추골반은 중립으로 옆으로 누워 매트에 아래쪽 팔꿈치로 안정적으로 지지하고 반대손은 몸 앞쪽으로 뻗습니다.
골반을 몸통과 머리가 일직선이 되도록 들어 올려준다. 바깥쪽에 있는 복부 근육이 수축하는 것을 느낍니다. 30초 정도 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
3. 굽은 등과 거북목을 교정해 준다.
마무리
Sway back 체형은 근육 불균형, 척추 이상, 나쁜 자세 등이 원인으로 작용하여 발생하는 상태입니다. 그러나 정기적인 적절한 근력운동과 올바른 자세 유지, 스트레칭을 통해 이를 개선할 수 있습니다. 단기간에 되돌리수 는 없지만 꾸준히 노력한다면 다시 올바른 체형으로 돌아올 수 있습니다.
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