산후 필라테스, 출산 후 몸의 변화와 회복을 위한 필라테스

 

출산 후 변화된 몸에 대해 알아보고 어떤 필라테스가 출산 후 회복에 도움이 되는지 알아보자. 출산 후 전보다 더 잘 지치고 쉽게 방전될 것이다. 운동은 생각만 하게 될지도 모른다. 하지만 쉽게 포기하지 말고 육아로 힘들고 지치더라도 건강한 모습을 상상하며 조금만 더 힘을 내서 도전해 보자. 

 

출산 후 몸의 변화

복직근이개

개인마다 다르지만 임신 중기즈음에 근육의 분리가 시작된다. 복직근은 우리가 흔히 식스팩이라고 부르는 근육이다. 복부앞쪽의 가슴뼈부터 치골까지 전방으로 이어지고 , 배 중앙에 섬유밴드로 이루어진 백선을 기준으로 양쪽에 수직으로 평행하게 이러져 한쌍을 이룬다. 배의 크기가 점점 커지면 아기를 위한 공간을 더 넓힐 수 있도록 백선을 늘어나게 된다. 여성의 100%가 임신 3분기까지 일정 수준의 복직근이개를 경험한다고 한다.

 

흉곽의 변화

흉곽 안에는 폐와 심장이 있다. 임신 중에는 아기를 수용할 수 있는 공간을 확보하기 위해 흉곽이 확장되기 때문에 횡격막과 폐가 위로 올라간다. 임신 중 변화된 자세로 인해 가슴이 앞으로 구부정하게 말리면서 가슴뼈가와 폐가 압박될 수 있다.

발의 정렬

또 다른 산후의 문제는 발에 있다. 전신적인 측면에서 발 문제는 골반기저근의 전반적인 약화와 불균형에 기여할 수 있으므로 매일 발의 균형을 유지하는 방법을 인식하는 것은 중요하다. 임신 중에 분비되는 릴렉신은 인대에 영향을 미치고 이로 인해 발의 아치가 무너지는 결과를 초래할 수 있다.

산후 자세의 변화

신체균형과 무게 중심은 임신 기간 동안 변화되며 이 변화된 근육은 적극적으로 재조정하지 않는 한 오랜 시간 엄마의 몸에 남아있을 것이다. 앞쪽 구부림과 관련된 모든 아기와 관련된 활동을 말할 것도 없고 가슴 때문에 추가되는 무게로 인해 등 위쪽의 만곡이 증가하고 목과 허리에 만곡이 증가하는 경우가 많다. 아기를 안고 있는 방식과 이로 인해 골반의 앞쪽으로 기울어짐도 종종 발생한다.

 

회복을 위한 필라테스

출산 후 호흡

호흡은 매우 중요하다. 숨을 들이마실 때에는 마치 우산을 360도 펼치듯 폐를 열어주고 내쉴 때에는 우산을 접듯 닫아주는 우산처럼 움직이는 것을 목표로 한다. 이 방법은 갈비뼈 사이에 늑간근을 마사지하기 시작한다.

 

 

피스톤 호흡

이 호흡은 골반과 횡격막이 최적으로 활성화될 수 있는 공간이 만들어진다, 몸통이 원기둥이라고 상상해 보자. 숨을 들이쉴 때 횡격막과 골반기저근과 복횡근이 피스톤처럼 아래로 하강하는 모습을 시각화한다, 들이쉴 때는 횡격막과 골반기저근과 복횡근에 반대 작용이 일어나 피스톤은 위로 상승 한다.

tip 한 손은 배, 한 손은 가슴에 올려놓고 호흡할 때 몸통의 움직임을 확인해 본다, 횡격막이 완전히 내려가면 복부는 확장된다.

골반기저근 인지하면서 호흡하기

골반기저근을 인지하기 힘들다면 엄지손가락을 빨거나 기침을 해본다. 그러면 자연스럽게 골반기저근을 활성화시킬  수 있다. 골반기저근의 활성화는 아주 미세한 감각이기 때문에 연습이 필요하다. 

바른 자세로 의자에 앉아 척추는 키가 커진 느낌으로 꼿꼿하게 펴준다.

몸을 살짝 앞으로 숙이고 손을 사용해서 엉덩이를 살을 빼주고 좌골뼈에 앉아 있는지 확인한다. 고관절을 경첩이라고 상상하고 허리는 똑바로 유지한 채 체간을 고관절에서 앞으로 기울인다. 골반기저근의 모든 면이 함께 당기고 질을 통해 안쪽에서 위로 끌어올린다고 상상해 본다. 마치 템폰을 집어넣는 것 같은 매우 깊은 느낌이다.  천천히 위로 당겨주고 이완시켜는 걸 10번씩 , 하루에 3번씩 반복해 준다. 이 방법이 익숙해지면, 이번에는 아주 빠른 수축과 이완 10번 시도한다.

 

발운동

발운동은 정말 중요하다. 발가락으로 피아노를 치고 각각의 발가락을 개별적으로 움직인다고 상상해 보자, 엄지발가락만 들어 올렸다가 내려본다. 새끼발가락을 들어 올렸다 내려본다. 발을 사용해서 수건을 들어 올린다. 이와 같은 동작은 발의 근육을 자극하고 아치를 살리는데 도움을 줄 수 있으며 결합조직을 마사지해 준다. 서있을 때  발을 인지하고 엄지발가락관절, 새끼발가락관절, 그리고 발꿈치를 연결하는 삼각형을 그려본다. 발의 힘과 골반기저근사이에는 명확한 연관성이 있다.  발의 이 삼각 지점을 통해 안정감 있는 기초를 구축할 수 있다면 골반기저근을 들어 올리고 지지하는데 효과가 있다.

 

다음포스팅은 좀 더 구체적인 운동을 설명해 보겠다.

산 후에는 너무 무리가 되는 운동은 처음부터 하지 않는다. 조금씩 몸을 움직여서 활력과 회복에 집중하는 것이 중요하다. 외형적인 모습이 신경 쓰인다고 고강도 운동을 하거나 관절에 무리가 가는 운동은 하지 않는다.