[제2의 뇌 장건강을 지켜라!]유산균이란? 프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 포드맵

제 2의 뇌 장 내 사진

제2의 뇌라고 부르는 장 건강에 도움이 되는 유산균에 대해 알아보고 장건강을 위해 어떠한 노력과 주의해야 하는지, 특히 잘 질환이 있거나 장이 예민한 분 끝까지 읽어보시면 도움이 되실 겁니다. 

 

 

유산균이란?

쉽게 설명하자면 우리 몸을 건강하게 도와주는 작은 생물이다. 창자 속에 사면서 해로운 세균을 물리치는 성질이 있어 우리에게 도움을 주는 세균이다.  유산균은 음식물의 소화를 도와주고 변비를 예방하는 역할도 한다.  락토바실러스, 비피더스, 프로바이오틱스 등은 유산균 제품을 고를 때  누구나 한 번쯤 들어봤을 단어이다. 유산균이 건강에 좋은 균인 프로바이오틱스 중 하나로 락토바실러스가 대표적으로 알려져 있다. 이 외에도 비피더스, 리코노스톡, 페디오코스, 스트렙토코거스 등이 있다. 

유산균은 포자를 형성하지 않고 산소가 있을 시 산소 호흡을 하고 산소가 없을 시 무산소 호흡 혹은 발효를 통해 성장하는 둥글거나 막대 모양의 미생물이다.  유산균은 보통 당을 발효해 젖산을 생성한다. 유산균은 크게 인체의 타액,장, 치즈, 요구르트 등에 서식하는 동물성 유산균과 김치, 된장, 과일, 막걸리 등의 발효식품에서 분리된 식물성 유산균으로 나뉜다.

 

 

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 프로는 그리스어로 '삶'을 의미한다. 이것은 먹었을때 건강에 좋고 살아있는 특정균을 포함하는 음식 또는 그 미생물 자체를 지칭한다. 프로바이오틱스는 음식으로 섭취할 수 있지만 음식만으로는 충분한 프로바이오틱스의 효능을 얻기는 힘들기 때문에 영양제 형태로 섭취하는 것이 좋다.

세계보건지구는 프로 바이오틱스를 적절한 양을 섭취했을 때 체내에 들어가서 건강에 효과를 주는 살아있는 균이라고 정의했다. 유익균이 다량 들어있고  캡슐당 2~3종의 유산이 10억~100억 개 이상 함유된 다양한 균주를 제공하는 프로바이오틱스를 선택해야 한다고 한다. 대부분사람들에게 부작용이 없지만 일부 면역력이 약하거나 항암치료를 받는 등 특수한 상황에서는 전문가와 상의하여 섭취해야 한다. 대표적인 유익균으로 락토바실러스나 비피두스균과 같은 젖산생성 박테리아가 있다. 프로바이오틱스가 대부분사람들에게 유익한 효과를 나타내지만 일부사람들에게 부작용을 나타낼 수 있다. 면역 기능 장애, 장 기관  기능 장애, 또는 당뇨병, 암, 농양등  만성질환 환자, 장기이식환자에서 세균성 패혈증이 나타날 수 있다.

 

 

락토바실러스 플란타럼

락토바실러스중에서도 유명한 유산균이 있으니 바로 락토바실러스 플란타럼이다. 김치에서 유래한 특허 유산균인 락토바실러스플란타럼은 서양인보다 긴 장을 가진 한국인의 장에서도 끝까지 살아남는 유산균으로 알려져 있다.  또한 모유의 90% 이상 을 차지하는 비피더스는 대장에 서식해 유해균을 배출시키고 몸의 면역 체계에 도움을 준다.

 

프리바이오틱스

프리바이오틱스는 식이섬유가 풍부해 유익균 성장에 도움을 주는 영양분이라고 할 수 있다. 한국 대부분의 제품은 프락토올리고당이 주성분이며 식품용으로 파는 올리고당에도 프락토 올리고당에 주성분인 제품이 꽤 있다.

 

짧은 사슬지방산은 장점막을 건강하게 유지시키는 핵심열쇠다.

짧은 사슬지방산은 단어 그대로 사슬고리가 짧은 지방산이다, 체내에서 분해 및 소화되는 과정을 통해 만들어지는 지방산이 수십 개의 사슬을 갖는 반면 짧은 사슬지방산은 5개 내외다. 짧은 사슬지방산은 지방의 소화과정에서 만들어지지 않는다. 과일, 야채, 곡물등에서 얻을 수 있으며 식이섬유의 분해과정으로부터 만들어진다. 인간이 스스로 소화하지 못하는 탄수화물을 대장의 미생물들이 발효를 통해 만들어낸 것이다. 

대표적인 사슬로 아세트산 프로피온산 부티르산들이 있다. 짧은 사슬지방산은 대장점막을 보호하고 염증을 억제하고 대장의 세포를 살리는 영양공급원으로 대장의 신진대사에 영향을 미친다. 짧은 사슬지방산은 특히 김치가 재료가 된다고 하는데 점점 변화되는 식생활로 짧은 사슬지방산이 줄고 장점막이 손상됨에 따라 독소와 노폐물이 장에 오래 머물면서 염증이 증가하고 결국 대장암 발생이 증가하고 있다. 따라서 짧은 사슬지방산을 늘리기 위한 유익균과 이들의 성장에 도움을 주는 채소와 과일은 장 건강에 반드시 필요하다.

변비에 식이섬유가 답이다.

식이섬유는 크게 수용성과 불수용성으로 나눤다. 먼저 수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 녹는 수용성으로 사과에 많이 존재하는 펙틴이 있다. 물과 함께 있을 때 물을 흡수하여 부피가 커지면서 젤 형태로 변한다. 부피가 커진 수용성 식이섬유는 해조류나 공과 같은 채소에도 많이 들어있다. 수용성식이섬유는 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당상승을 막아주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또한 식욕 억제 호르몬(랩틴)의 분비를 증가시켜 식욕조절과 비만 방지에 탁월하다. 특히 수용성 식이섬유는 유해물질을 체외로 배출시키는 역할도 한다. 불수용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유로 콩나물이나 셀러리와 같은 채소의 질긴 부분이 그 대표적인 예다. 셀룰로우스는 불수용성 식이섬유의 주요한 성분으로 물에 넣지 않고 물을 흡수한다. 대장 내에서 수분을 머금은 식이섬유는 대변이 부피를 증가시키고 장 운동을 활발하게 하여 수용성 식이섬유와 비슷하게 대장 속의 유해균을 체외로 배출시킨다.  불수용성 식이섬유는 통밀, 건과류, 채소에 많이 존재한다.

 

모든 채소가 장 건강에 좋은 건 아니다.

식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 장건강에 좋지만 일부사람들에겐 그렇지 않다. 특정 장 질환이 있거나 장이 예민한 사람들이 여기에 해당된다. 그렇다면 왜 장 상태가 안 좋아진 것처럼 느껴질까? 모든 채소가 장건강에 좋은 건 아니기 때문이다.  과민성대장증후군 환자가 포드맵 식품을 섭취하면 장 내에 가스가 많이 발생하고 오히려 장이 안 좋아질 수 있다. 이런 사람들은 장내 가스가 만다는 것만으로 장내 벽을 자극하고 복통과 설사를 유발할 수 있다. 

포드맵식품

포드맵이란?

식이탄수화물의 일종으로 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 올리고당(프럭탄, 갈락탄), 이당류(유당), 단당류(과당),  폴리올(당알코올)을 말한다.

프럭탄이 함유된 식품에는 잡곡, 호밀, 보리 갈락탄은 여러가지 콩류에 함유 유당은 대부분의 유제품에 함유되어 있다. 특히, 유당불내증환자에게 있어서도 설사, 복통을 유발하는 성분 과당은 주로 과일주스, 콜라, 사이다와 같은 탄산음료나 꿀, 시럽에 함유되어 있다. 폴리올은 일명 당알코올이라 불리며 자일리톨, 만니톨, 락티톨과 같은 인공감미료, 일부 과일과 채소에 포함된 성분이다. 이러한 포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 이동하면서 삽투압 작용으로 물을 끌여당겨 장 운동을 변화시키고, 대장세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 된다.

 

 

 

포드맵 식품

요리할 때 설탕대신 넣는 올리고당, 포도당을 제외한 단당류와 이당류, 과당, 단맛이 나는 식재료와 음료수 그리고 과자, 치아건강에 좋다는 자일리톨, 개운한 단맛의 소르비톨

 

포드맵 함량이 낮은 음식

딸기, 바나나, 포도, 오렌지 키위, 블루베리, 시금치, 당근, 가지, 감자, 호두, 아모드, 땅콩, 피칸, 잣, 마카다미아넛,  참깨

 

마무리

유산균이  장건강에 도움을 주는 것은 의심의 여지가 없다. 식이섬유가 풍부해 유익균 성장을 도와주는 영양분인 프로바이오틱스로 락토바실러스 플란터럼이 유명한데 서양인보다 긴 장을 가진 한국인에게 장 끝까지 살아남는 유산균으로 알려져 있다. 프로바이오틱스는 음식으로도 섭취가 가능하지만 효과를 보기 위해서는 영양제로 섭취하는 것이 좋으며 유익균이 다량 들어있는 2~3종의 유산균 10억~100억 개 이상 함유되어 있는 것을 선택해줘야 한다. 단 일부 장질환이 있는 사람들은 주의해서 섭취해야 한다. 좀 더 효과적으로 장 건강 관리를 하려면 프리바이오틱스와 함께 먹어주는 것이 좋다. 꼭 영양제와 같은 제품을 통해 섭취할 필요는 없다.