견갑골위치, 견갑흉곽 움직임, 견갑골(어깨뼈) 통증을 유발하는 자세, 견갑골 안정화 운동

견갑골(어깨뼈)은 고관절과 같이 안정적인 관절도 아니고 다른 대부분의 관절처럼 인대들의 견고한 지지를 가지고 있는 구조가 아니기 때문에 안정화를 유지하기가 쉽지는 않다. 그리고 여러 방향으로 여러 가지 근육이 붙어 있기 때문에 안정성을 확보하기 위하여 운동을 해줘야 한다. 방심하기 쉬운 어깨뼈  건강을 위해 견갑골의 위치와 움직임, 통증을 유발하는 자세, 그리고 어깨 안정화를 찾을 수 있는 운동에 대해 알아보도록 하겠다.

 

 

견갑골

어깨뼈(견갑골)란?

어깨뼈(scapula)는 어깨 부위에서 빗장뼈(clavicle)와 함께 위팔을 몸통뼈대(axial skeleton)에 연결하는 세모꼴의 납작 뼈이다. 등 쪽에 날개처럼 붙어있어 날개뼈라고도 불린다. 어깨 전체를 차지하는 뼈라고 오해할 수 있는데, 일반적으로 대중들이 인식하는 어깨 부위는 쇄골, 견갑골(정확히는 견봉), 상완골로 이루어진 삼중 복합체로 구성된 골격체이다. 즉, 대중들이 이해하고 있는 '어깨'의 정의는 근육을 기준으로 하고 있는데, 어깨세모근(삼각근) 전체와 승모근의 일부이다.

 

 

견갑골위치

견갑골은 건강한 사람이라면 대략 흉추 T2~T7사이에 위치해 있어야 한다. 견갑골은 척추 중앙 중심으로 3~8cm(1~3inch) 정도가 정상 범위이며 본인 손 기준으로 손가락 세마디 정도가 중립니다. 만약 견갑골 하각이 상각보다 척추 중앙선으로부터 내측에서 만져진다면 이 사람은 견갑골 하방회전된 상태이다. 견갑골은 흉곽에 완전히 편평하게 붙어 있어야 한다. 견갑골 벌어짐은 견갑골 내연 전체가 흉곽으로부터 떨어져 있는 것이고, 익상견갑은 견갑하각이 흉곽으로 부터 떨어져 있는 것이다. 상완골은 상완관절와에 놓여있어, 견봉돌기 전면 바로 아래에서 상완골두의 약 1/3을 직접 촉진할 수 있다. 만약 상완골두가 1/3 이상 만져진다면 그 사람은 상완골두가 전방으로 나온 자세로 간주할 수 있다. 어깨는 과도한 내외 회전상태가 아닌 중립정렬 상태에 있어야 한다.

 

견갑골 움직임

견갑흉곽 관절 10가지 움직임

내전- 두 견갑골이 서로 가까워지거나 신체 중앙선 쪽으로 움직이는 것을 의미한다. (견갑골 내전근- 중부승모근, 전거근)

외전- 두 견갑골이 서로 멀어지거나 신체 중앙선에서 멀어지게 움직이는 것을 의미한다. (견갑골 외전근- 상부,중부, 하부승모근, 광배근)

전인- 어깨 관절 복합체 전체가 횡단면상 앞쪽으로 움직이는 것을 의미한다. (전인에 동원되는 근육- 전거근,대흉근,소흉근)

하강- 견갑골을 흉곽을 따라 아래로 내리는 것을 의미한다.(견갑골 하강근은 하부 승모근, 광배근, 소흉근, 대흉근의 하부섬유, 전거근의 하부 섬유)

상승- 견갑골을 흉곽을 따라 위로 올리는 것을 의미한다. (견갑골 상승근은 상부 승모근, 견갑거근, 능형근)

하방회전- 움직임 전두면을 따라 견갑골을 하방으로 회전시켜 상완관절 와가 바닥을 향하게 하는 움직임이다. (하방 회전근은 소흉근, 능형근, 견갑거근) 

상방회전- 움직임 전두면을 따라 견갑골을 상방으로 회전시켜 상완관절 와가 천장을 향하게 하는 움직임이다. (상방 회전근- 상부, 하부 승모근, 전거근)

내회전- 견갑골 내회전은 견갑골이 수직축에서 앞으로 기우는 것을 의미한다. (주로 흉근 복합체의 기능에 의해 발생한다.)

외회전- 견갑골 외회전은 견갑골의 전내측면이 수직축 상 흉곽 쪽으로 움직이는 것을 의미한다. (상, 중, 하부 승모근과 전거근 이 주로 이 움직임을 만든다.)

전방 기움- 전방 기움은 전두면 축을 따라 일어나는 움직임인데, 견갑골 상각은 흉곽에 가깝게 하각은 흉곽에서 멀어지게 일어나는 윰직임이다. (소흉근과 이두근 단두가 견갑골 전방 기움을 일으키는 주요 근육이다.)

후방 기움- 후방 기움은 전두면 축을 따라 일어나는 움직임인데, 견갑골 후각은 흉곽에 가깝게 상각은 흉곽에서 멀어지게 일어나는 움직임이다. (하부 승모근과 전거근의 하부 섬유가 견갑골 후방 기움을 일으키는 주요 근육이다.)

 

 

 

견갑상완리듬 (Scapulohumeral Rhythm)이란?

견갑상완리듬

SC joint : SternoClavicular Joint (흉쇄관절, 복장빗장관절)

팔을 몸통에 부착시키는 유일한 부위이며, 광범위한 운동성과 안정성이 요구되는 관절

​AC joint : AcromioClavicular Joint (견쇄관절, 봉우리빗장관절)

어깨뼈와 빗장뼈의 연결부로서 탈구를 방지해 줌

​GH joint : GlenoHumeral Joint (관절와상완관절, 오목위팔관절)

운동성은 높고 안정성이 떨어짐

​ST joint : ScapuloThoracic Joint (견흉관절, 어깨가슴관절)

가짜 관절이라 불리며, 실제로는 SC jt와 AC jt가 합쳐진 관절

Shoulder 움직임 =   GH Joint  움직임(120도)+ ST Joint 움직임(60도) +안정화

어깨관절의 움직임에는 일정한 비율(2:1)로 견갑골의 움직임이 동반되어야 한다.

쉽게 설명하자면 정상적으로 만세 동작을 할 때 팔과 날개뼈가 어떠한 리듬을 가지고 움직여줘야 하는데 만세동작의 정상적인 범위는 180도라고 하고 정상적인 움직임을 위해서는 "이 팔뼈가 120도 날개뼈가 60도를 만들어줬을 때 180도가 된다"라는 것이다. 손을 들어 올렸을 때 견갑골의 상방회전은 상부 승모근, 하부승모근, 전거근이 쓰이게 되며 정상적으로 근육이 쓰이지 않는다면 견갑골 안정화 근육이 약해져 있을 수 있다.

 

견갑골 통증을 유발하는 자세

견갑골 통증으로 인해 스트레칭과  마사지를 과하게 하는 습관을 가진 사람

- 과한 스트레칭이나 한 부위만 집중적으로 마사지하여 약화시키는 습관을 가진 사람들에게 보인다.

견갑골을 제 위치에 두지 못하고  한쪽 견갑골을 과하게 밖으로 외전 시키는 습관을 가진 사람

- 예를 들면 마우스 사용을 할 때 유독 키보드와 멀리 마우스를 두고 사용하는 사람들에게 보인다.

잘 때 옆으로 누워서 자는 습관

- 옆으로 자게 되면 견갑골에 압박을 가할 수 있기 때문에 통증을 유발할 수 있다.

팔꿈치를 대로 엎드려 눕는 습관

-바닥에 배를 대고 누워서 핸드폰을 하거나 책을 보는 행동을 하는 사람들에게 보인다.

 

견갑골 안정화시킬 수 있는 운동

전거근 활성화 운동

 

 

 

wall Angel

시작자세: 벽에 등을 붙이고 선다. 팔을 길에 뻗어 전거근을 활성화시킨다. 척추를 길게 유지하고 목의 과도한 굴곡이나 골반의 후방경사 없이 등으로 벽을 쓸어내릴 수 있도록 코어 안정화 근육들을 활성시킨다.

팔로 호를 그리며 천장으로 뻗었다가 호를 그리며 원래 위치로 돌아온다. 

point : 전거근과 하부흉추의 안정근들에 긴장을 느껴야 하고 목과 등 쪽에 긴 장감이 없어야 한다.

 

wall arm slide

 

시작자세: 벽을 마주 보고 한 걸음 정도 떨어져 서서 시작한다. 상완부를 바닥과 수평이 되게 한고 손의 내측면을 벽에 대고 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린다. 벽에 손날을 가볍게 밀어 전거근을 활성화시키고, 벽을 향해 한 발자국 나아가는 동시에 팔을 벽에 대고 미끄러지게 올려 약간 'Y'각을 이루도록 한다. 팔을 들어 올리고 내리는 동안 견갑골은 전거근과 하부 승모근의 활성으로 조절되어야 한다. 익숙해지고 나면 팔을 좀 더 좁히는 형태로 진전시키다가 흉추의 회전을 동반한다.

 

 

마무리 

위와 같은 운동을 열심히 하더라도 습관을 바꾸지 못하면 어깨통증에서 자유로울 순 없다. 운동과 습관을 교정하는 것이 중요하다는 것을 잊지 말자. 다음 포스팅에서는 견갑골통증에 대한 끝나지 않은 이야기를 더 가지고 오도록 하겠습니다.