연휴 급찐살 빼는 방법, 고강도 운동 , 마무리

추석연휴 급찐살 빼기

올 연휴는 어느 때보다 길어서 방심하고 있었다면 3~5kg는 금세 늘어날 것입니다.  건강을 유지하면서 목표체중을 정해놓고 단기간에 달성하는 것이 중요합니다. 단시간에 빠르게 뺄 수 있는 운동 루틴으로 예전보다 더 슬림한 몸으로 돌아가는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

급 찐살 빼는 고강도 운동

push up 자세

 

버피테스트

짧은 시간 안에 효과적으로 체지방을 빠르게 뺄 수 있는 버피테스트에 대해 설명해 보겠습니다. 칼로리소모뿐만 아니라 전신근력운동에도 도움이 되는 운동입니다. 원래 버피 테스트(Burpee Test)는 체력과 유산소 지구력을 평가하기 위한 운동테스트인데 현재는 고강도 운동으로 많이 쓰이고 있습니다. 난이도 조절이 가능해서 누구나 할 수 있다는 장점이 있습니다.

슬로우 버피 테스트 < 버피 테스트 < 점프 버피 테스트

시작자세: 서서 시작한다. 발은 어깨너비로 벌리고, 손은 몸 옆에 둡니다.

팔을 뻗어 지면에 손을 대고, 발끝으로 앞으로 점프하여 하체를 굽혀 앉습니다.   팔의 위치를 변경하여 고개 위쪽에서 바닥에 닿게 합니다. 팔이 바닥에 닿은 상태에서 발끝으로 다시 점프하여 하체를 펴고 일어납니다. 동작을 연속적으로 반복합니다.

 

마운틴 클라임

마운틴 클라임(Mountain Climbers)은 전신 강도와 유산소 지구력을 향상하는 유용한 운동입니다. 이 운동은 몸의 코어 근육, 상체 근육, 하체 근육을 동시에 사용하며, 특히 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 그뿐만 아니라 전신을 다 사용하기 때문에 대사를 촉진시켜 체지방 감소를 시켜주고 지속적인 움직임으로 심폐기능까지 향상해 줍니다. 

시작 자세: 바닥에 엎드려 손바닥으로 체지방을 받치고 팔은 어깨너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 앞으로 끌어당기면서 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 발끝이 바닥에서 들리도록 합니다. 동시에 반대쪽 다리는 뒤로 미는 동작을 합니다. 한쪽 다리를 원래 위치로 되돌려놓으면서 반대쪽 다리를 앞으로 끌어당기고 위의 과정을 반복합니다. 일정한 리듬과 속도로 마운틴 클라임 동작을 계속합니다.

웨이브 푸시업

전신 근력과 코어 안정성을 강화하는 변형된 푸시업 운동입니다. 이 운동은 기존의 푸시업 동작에 파도 모션을 추가하여 상체와 코어 근육을 더욱 동적으로 작용시킵니다. 가슴 어깨, 삼두, 등 복부근육 등 상체 근육군을 효과적으로 강화해 줍니다.

시작 자세: 푸시업을 하듯 바닥에 엎드려 손을 어깨너비로 벌리고, 몸을 일직선으로 유지합니다. 발끝부터 머리끝까지 일직선이 되도록 자세를 잡습니다. 

가장 먼저 오른쪽 손을 앞으로 살짝 내밀어서 오른쪽 측면으로 기울어지게 합니다. 이 동작은 곧 웨이브의 시작입니다.  오른쪽 손을 이용해 몸을 올립니다. 이 과정에서 몸은 오른쪽으로 기울어지면서 올라가야 합니다. 왼쪽으로 이용해 올라가고, 오른쪽을 이용해 내려가는 과정을 반복합니다.

마무리

무엇보다도 운동할 때는 부상의 위험이 있기 때문에 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 단시간에 많은 움직임이 있기 때문에 운동 전에는 꼭 충분한 스트레칭을 해주어야 합니다. 그리고 고강도 운동은 신체적으로 부하를 크게 가하는 운동이기 때문에 운동 중간에 휴식시간을 설정해줘야 합니다. 

고강도 운동을 하더라도 평상시 꾸준한 운동과 식이조절을 하지 않는다면 다이어트는 또다시 풀리지 않는 어려운 숙제가 되고 맙니다.  꾸준하게 식단관리& 운동을 하는 것이 가장 큰 다이어트입니다.