Lordosis 체형의 원인과 특징, 효과적인 운동법

♡다양한 체형 중에서 Lordosis에 대해 알아보도록 하겠습니다. Lordosis 체형의 원인과 증상 그리고 효과적인 운동법에 대해 소개해 보겠습니다. 가장 많이 보이는 체형 중에 하나이며, 디스크를 유발할 수 있는 체형이기 때문에 반드시 운동으로 개선해야 할 체형입니다.

 

 

골반전방경사 체형

 

Lordosis 체형이란

일명 오리엉덩이, 골반전방경사체형은 골반이 제 위치에서 벗어나 앞으로 기울어진 상태를 말한다. 이런 체형을 가진 사람들은 대둔근과 햄스트링, 복근이 약하며 대퇴사두근과 대퇴근막장근, 장요근의 단축으로 뱃살이 더 부각되는 체형이 특징이다. 엉덩이가 뒤로 쭉 빠져 오리엉덩이가 되어 통증을 유발할 수 있다.

 

Lordosis 체형의 원인

 

 

 

지금까지  연구된 바에 의하면 요추전만에 영향을 주는 요인은 무게중심의 위치, 사무직 근로자의 부적절한 자세나 생활습관 환경들이 있다고 알려졌다.  복부비만이 심하거나 임신을 하여 복부의 하중이 커지면 엉덩관절(고관절)에 과도한 힘이 가해지기 때문에 이러한 힘을 줄이기 위해 상체를 뒤로 젖히는 자세를 취하게 되는데 이 자세가 바로 과도한 허리뼈의 전만곡을 만들어 낸다. 또한, 장시간 의자에 앉아 사무를 보는 사무직 근로자가 잘못된 자세로 오랜 기간 일하면 요추 전만이 증가한다고 알려져 있다.

 

 

Lordosis 체형의 특징?

머리를 앞으로 쏠려있고 경추는 Hyperextended, 견갑골은 Abducted (외전)되어 있으며 흉추 굴곡은 Kyphosis, 요추는 Hyperextended, 골반은 Anteriorly tilted,  엉덩이관절은 flexed, 무릎은 Hyperextended, 발목은 살짝  Plantar flextion 된 상태이다.

 

Lordosis 체형의 증상?

골반전방경사로 인해 척추와 허리근육에 부담이 가면서 허리통증이 발생 할 수 있다. 또한 엉덩이와 햄스트링이 긴장되어 불편함을 유발할 수 있습니다.  엉덩이근육은 약해지고 느슨해지며 골반의 안정화는 무너질 수  있습니다.

 

Lordosis 체형의 효과적인 운동

골반전방경사를 교정하기 위해서는 단축된 대퇴사두근, 대퇴근막장근, 장요근을 마사지나 스트레칭을 통해 풀어주어야 하며, 약해진 대둔근과 복근, 햄스트링을 강화해주어야 합니다.

특히 운동할 때는  과하게 전반 되어 있는 부분을 abprint  자세를 최대한 많이 사용해 준다. Hip flexor 가 과하게 찝혀지거나 힘이 들어가면 Leg top 또는 다리에 베럴 위에 놓는다.

 

Hamstring, Gluteus, oblique, Abdominals 강화시켜줘야 하고 hip flwexor, Rectus abdomonis, Pectorails major 그리고 아랫부분 lower back을 스트레칭해 준다.

 

중립운동(supine position)

 

단축된 근육을 스트레칭하고 과하게 신전된 허리 커브를 돌려라.

 

허벅지 앞부분과 골반에 걸려있는 장요근을 스트레칭해 주고, 과하게 저쳐있는 허리커브를 돌려 골반을 제자리에 가져다 놓는 중립을 연습을 하자. 

시작자세: 

supine position에서 허리아래 수건을 돌돌 말아서 내쉬는 호흡에 필라테스 호흡으로 복부에 힘을 써서 과하게 신전된 허리의 커브를 풀어낸다.

 

▷ 필라테스 호흡방법

숨을 마실 때는 흉곽의 면적을 넓혀주고 숨을 내쉴 때는 복부의 수축을 통해서 흉곽의 면적을 좁혀 준다.

좀 더 디테일하게 설명하자면 내 양쪽 갈비뼈에 양 손바닥을 감싸 올려놓고 마실 때 손가락사이가 벌어지는 걸 느껴본다. 그리고 내쉴 때는 내 손가락 사이가 좁혀지는 걸 느껴본다. 마치 코르셋을 입고 있다고 생각하면서 호흡을 한다. 단 호흡을 하는 동안 다른 곳이 보상적으로 긴장을 해서 자세가 틀어지는 걸 주의해야 한다. 숨을 쉴 때는 최대한 자연스럽고 일관된 호흡을 유지하도록 노력을 한다. 연습을 하다 보면 불규칙한 숨을 짧게 쉬는 경향이 있다 따라서 몸의 긴장을 풀고 최대한 자연스러운 호흡패턴을 유지한다.( 80% 정도만 호흡해야 함)

 

▷ 서서 하는 장요근 스트레칭 (Standing Iliacus Stretch)
서서 한쪽 다리를 뒤로 내밀고 엉덩이를 살짝 앞쪽으로 밀어준다. 이때 무릎은 약간 굽히고 다리 뒤 쪽의 장요근을 느끼도록 한다.

장요근 스트레칭은 아래 블로그를 참고하세요~

햄스트링 강화 브릿지

 

 

Bridge를 하자( Hamstring , gluteus )

브릿지는 힙업과 허리강화에 좋은 동작이며 자세교정까지 할 수 있는 코어활성화 운동이다.

처음시작은 두 다리는 골반너비만큼 벌리고 두 무릎을 구부린다. 양팔은 몸통 옆에 편안하게 내려놓고 마시고 준비, 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 이때 과도하게 허리를 꺾어 들어 올리지 않다. 척추 골반 중립범위에서 운동한다.

 

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