코어근육의 중요성
코어 근육은 몸의 중심에 위치한 근육을 말한다. 주로 복부, 허리, 엉덩이, 골반 주변에 있는 근육들을 포함하는데 이 근육 그룹은 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 필라테스에서 말하는 코어근육, 파워하우스에 대해서 얘기해 보자.
코어근육의 종류
횡격막(Diaphragrm)
가슴과 배를 나누는 근육으로 된 막으로 횡격막의 위쪽은 가슴, 아래쪽은 배로 구분이 되며 가로막이다.
복횡근(Transverse Abdominis)
복벽을 구성하는 근육층의 하나. 복부의 전측부를 구성하며, 전측부 복근 중 가장 안쪽에 위치하는 근육. 이 근육 안쪽은 바로 복막 하고 내장이 오게 된다.
호흡 운동을 일부 돕고 복부 내장 기관의 위치를 안정시키며 자세 유지에 관여하는 것으로 알려져 있으며, 산모의 자궁 수축과 함께 출산을 돕는 역할을 한다. (다른 말로 코르셋과 비슷하여 코르셋근육이라 한다.)
다열근(Multifidus)
다열근의 한글화 용어는 뭇 갈래근이다. 이는 척추 주위에 있는 근육으로, 목뼈부터 허리뼈까지 모든 척추의 가로돌기와 가시돌기를 대각선으로 연결한다. 굽히거나 회전하는 등 척추의 모든 움직임에 사용되며 척추에 가해지는 힘이나 압력을 분산해 척추의 안전성에 중요한 역할을 한다.
골반기저근( Pelvic floor muscles)
골반기저근은 골반 바닥을 형성하는 근육으로, 방광, 자궁, 직장 등의 하복부 장기들을 보호하고 받쳐주는 역할을 한다. 이는 치골, 미골, 좌골을 연결해 마름모꼴을 형성하며, 단일 근육이 아닌 미골근, 항문거근 등으로 구성된 근육 집합체를 의미한다. 골반기저근의 한글화 용어는 골반바닥근육군이다.
코어근육 활성화 동작
그럼 코어를 활성화할 수 있는 동작은 어떤 게 있을까? 내가 효과를 봤던 동작들로 구성했다.
Plank
플랭크는 머리부터 발끝까지 사선 일직선을 유지하면서 전신을 다 써야 하는 대표적인 코어활성화 운동이다.
골반과 척추는 중립을 유지하고 상체가 가라앉지 않도록 어깨를 안정화 근육을 써야 한다,
조금씩 시간을 늘리면서 버티기를 해보자. 건강뿐만 아니라 날씬한 보디라인도 완성된다.
사이드 플랭크도 옆라인에 플랭크와 같은 효과를 준다. 좀 더 챌린지 한 동작이니 꼭 플랭크를 익히고 도전하자.
Bridge
브릿지는 힙업과 허리강화에 좋은 동작이며 자세교정까지 할 수 있는 코어활성화 운동이다.
처음시작은 두 다리는 골반너비만큼 벌리고 두 무릎을 구부린다. 양팔은 몸통 옆에 편안하게 내려놓고 마시고 준비, 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 이때 과도하게 허리를 꺾어 들어 올리지 않다. 척추 골반 중립범위에서 운동한다.
다양한 변화를 줘서 좀 더 챌린지 하게 동작을 할 수 있다. (EX: Shoulder Bridge)
Dead bug
데드버그 또한 코어 운동의 대명사다. 천장을 바라보고 누워서 두 다리를 테이블탑으로 들어 올리고 등허리가 뜨지 않게 준비한다. 양손은 천장 쪽으로 들어 올려 마시고 준비, 내쉬는 호흡에 손과 다리를 사선으로 뻗어낸다. (교차로)
위에 3가지 동작만으로도 균형 잡힌 건강한 몸을 유지할 수 있다. 오늘부터 시작해 보자.