복횡근 활성화와 몸통 사이즈 줄이는 효과적인 방법과 핵심 tip

복근을 만드는 운동과 몸통을 줄이는 운동이 다르다는 거 알고 계시나요?

다 같은 운동이지만 원하는 복부를 만들려면 방법도 다르다.

복횡근에 대해 알아보자.

우선 몸통 사이즈를 줄이려면 복횡근이라는 근육에 대해 먼저 알아야 한다.

복횡근은 우리 몸에서 가장 깊숙이 위치한 복근이다. 복횡근은 복부를 감싸고 있는 근육으로, 복부 내압을 유지하고 내장기관을 보호하는 역할을 한다. 또한, 복횡근은 허리 통증을 완화하고 척추를 안정시키는 데에도 도움이 된다.
복횡근은 복부의 앞, 뒤, 옆면을 감싸고 있는 근육이다. 복횡근은 횡격막과 함께 복부 내압을 유지하고 내장기관을 보호하는 역할을 한다. 또한, 복횡근은 허리 통증을 완화하고 척추를 안정시키는 데에도 도움이 된다.

정리하자면, 복횡근은 코르셋처럼 복부의 앞과 뒤, 옆면을 감싸고 있기 때문에 복횡근을 강화시켜 준다면 사이즈는 알아서 줄어든다.

복횡근 활성화 체크하는 법

내가 호흡을 하고 운동을 하고 있더라도 제대로 하지 않으면 운동효과는 드라마틱하지 못할 것이다. 시간낭비 하고 싶지 않으면 제대로 하자.

복횡근은 깊은 심부에 있기 때문에 호흡을 통해서 활성화시킬 수 있다. 누운 자세로(supine position) 따라 해 보자. 골반 앞부분에 튀어나와 있는 뼈가 있는데 이걸 전상장골극( ASIS)라고 한다. ASIS기준으로 안쪽으로 손가락한마디(3cm) 아래쪽으로 한마디(3cm) 내려와서 양손을 가져와서 지긋히 눌러 호흡을 한다. 마실 때는 복부의 근육결대로 옆으로 늘어났다가 내쉴 때는 다시 근육의 결방향대로 수축하면서 동시에 옆구리의 부피도 줄어든다. 이때 복횡근이 활성화 잘 됐다면 촉지하고 있는 손이 살짝 밀리게 된다.

마지막으로 호흡할 때 복직근이 불뚝 튀어나오지 않도록 배꼽은 바닥 쪽으로 집어넣어 준다.